倒蹬 　　这是最基本的一个动作，毫无疑问，倒蹬可以高效地刺激股四头肌。

　　坐姿夹胸 　　这个动作可以非常高效地隔离（比卧推更大的程度）并且刺激胸肌，通过一个非常完整的运动范围和非常充分地收缩胸肌。

　　绳索划船 　　可以高效地刺激腹肌和背阔肌。它提供了一个极好的伸展，并且可以用大重量来练，同时保持下背部稳定。

　　固定器械上斜卧推 　　如果你想要让胸肌全面发展，从上到下，那么你必须要练这个动作。

　　坐姿侧平举 　　如果你能够正确地练这个动作，你可以高效地增加肩膀宽度。不幸的是，大数人都错误地选用了过大负重并且借力把哑铃摇到顶端，而不是依靠三角肌中束而完成动作。

　　辅助引体向上 　　这是一个最基本的背部动作，并且是大多数背部训练的主要动作。虽然它一直是一个必要的动作，但是如果你用更多的运动量或者自重来练的话，这个动作的难度就会提高。