杠铃是健身当中一个很常见的健身工具，当然杠铃的作用是有很多的，而且还有不少动作要用到杠铃。在健身动作中，杠铃臀冲就是需要用到杠铃的动作，而一个人长期练习杠铃臀冲是有许多好处的。那练习杠铃臀冲有什么好处？
 

　　杠铃臀冲有什么好处

　　1. 提升臀部的尺寸、力量及外观。

　　2. 增加加速度及冲刺速度。

　　3. 增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

　　4. 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

　　杠铃臀冲怎么做

　　1. 身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　　2. 收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　　3. 建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　　杠铃臀冲正握还是反握

　　杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

　　臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)。这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作!Bret Contreras被誉为臀部小子，他致力于研究如何更好的锻炼我们的臀部!

　　杠铃臀冲常见错误

　　1. 过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

　　2. 髋关节伸展的活动度不够(insuffient hip extension)：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

　　3. 猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

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