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俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作，除了发展上肢肌力（胸肩三头）之外，俯卧撑还能发展你的核心力量！你需要利用核心肌群对抗重力，来稳定身体保持脊椎骨盆处于中立位。
因为是徒手的动作，任何时间地点我们都可以简单操作，俯卧撑也成了性价比最高的动作之一，同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位，不同握距，不同辅助器械来改变动作的侧重点，也可以增加负重，换成单手来挑战俯卧撑的难度。
今天就要给大家介绍两个单手俯卧撑变化式，单手俯卧撑一直是非常难的动作，对身体协调性和力量有相当高的要求。
动作一：一只手做撑的动作，一只手做飞鸟的动作
1.起始姿势为俯卧撑。一手撑地，一手抓哑铃撑地自然伸直，收紧腹肌，夹紧你的屁股，肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）。
2.撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向身体侧方打开做飞鸟的动作。
动作二：一只手做撑的动作，一只手做上推的动作
1.和上面的动作一样，另一只手的动作由飞鸟变成上推的动作，撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向前方滚动上推。
2.以上两个变化式可以帮你更好的进行单手俯卧撑（另一边有撑地避免躯干扭曲），同时考验你的协调性以及核心力量，是非常棒的俯卧撑选择。（类似于腹肌轮）
训练提示：
1.紧缩你的核心（腹部及臀肌）来稳定脊椎以及骨盆，避免出现驼背塌腰的状况。
2.如果你觉得难度过大可以尝试采用跪姿进行动作。
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