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最近，在韩国流行一个特别的情侣拍照方式——”壮汉臂挑战“，具体就是妹子们挡在前面，藏起一只手臂，然后让身后的男友露出”粗壮“的手臂，形成视觉的反差，十分有趣！
 
原本，只是一个简单的秀手臂挑战，结果活生生变成了秀男友臂围大战
 
每个妹子们都不甘示弱，使出浑身解数为了拍出最震撼的效果
 
纤细的体型，加上粗壮的肱二头肌，然后再“咔擦”来一张自拍，一张暴击虐待单身狗的“情侣壮汉臂”自拍，火热出炉
  
女生们也不甘示弱，在男生的背后露出”强壮“的小手臂
 
好了好了知道你们都有男友了，没有男友的我也能自己拍~
  
壮汉臂我有了，就差个壮汉了
 
当然想要劲爆的麒麟臂，平时就得好好打造二头肌和三头肌，全方位刺激手臂肌肉。下面，推荐一组训练动作，让你在朋友圈也能出尽风头！
变化1：肱三头肌屈伸
要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。
额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。
记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
变化2：弯举训练21S
对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前；最后再做7次全程动作完成一组练习.
如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作
这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
变化3：壶玲三头肌伸展
用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战！
提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。
变化4：改变握距的杠铃弯举
通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。
首先，使用比较窄的握距握（15-20cm）进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。
变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S
使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！
开头做7次前半程的动作；接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习.
变化6： V-DIP
很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！
变化7：横向锤式弯举
锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活
提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！
变化8 窄矩卧推
这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少！或许是因为他们平时卧推练的太勤！
关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。
变化9：反手绳索下压
反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。
反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。
变化10：佐特曼弯举
佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
想要在夏天前秀起粗壮麒麟臂
赶紧练起来
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