很多新手因为动作的不正确，练了一段时间都没有明显的效果，有的甚至导致了肌肉的受伤，今天我们讲解几个健身房常见动作错误，希望今天的内容也能在健身中帮助到你们！

　　第一个：二头弯举

　　目标：二头

　　错在哪里：大臂偏移

　　二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。

　　但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。这是错误的方式，正确的方式，已经将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。

　　第二个：绳索夹胸

　　目标：胸部

　　错在哪里：推的错误

　　这个动作实际上一个孤立的胸部动作，这是为什么在训练中，很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。

　　如果你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，

　　效果会更好。

　　你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。

　　第三个：俯身哑铃臂屈伸

　　目标：三头

　　错在哪里：降低了肘关节

　　这个动作大部分都会做错，这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低，完成臂屈伸，这让你的三头再一个很小的范围做动作，实际效果会大打折扣。

　　而有的人还会将重心前移，这实际让动作本身更有重力的作用，肌肉发力会较小。在俯身之后，大臂应该与地面平行，而且动作过程中要保持这个角度，很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头！

　　第四个：哑铃耸肩

　　目标：三角肌

　　错在哪里：旋转肩部

　　耸肩顾名思义就是将肩部向上耸，而不是因为动作疲劳滚动肩部，这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永远不要！无论是杠铃还是哑铃都要记住！

　　第五个：腿举

　　目标：腿和臀

　　错在哪里：坐的点太高

　　很难腿举起重量，对吗？你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面，你也没有意识到错误。但是因为坐的太高，你的臀部会出现抬离的现象，而给腰椎和椎间盘更大的压力，这也是你会产生损伤的关键。

　　你要注意两点：

　　第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；

　　第二，将臀部尽量靠近背垫。

　　你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。

　　第六个：坐姿下拉

　　目标：上背部

　　错在哪里：来回晃动

　　如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动，那么很显然，你错了。因为这样会让动作变得更容易，目标肌肉感觉不到太大的压力。

　　尽力保持你的身体在前后10度的范围，不要超过范围，这是锻炼你后背上背阔肌的关键！

　　第七个：俯身动作

　　目标：多部位多动作

　　错在哪里：弓腰

　　如果你从来没有做对过这个动作，这对你来说很难，但是一旦掌握了，你也很难做错。

　　我们要说的是俯身动作，你要保持后背的平直，伸直略微下陷，比如当你做俯身侧平举，俯身划船，罗马尼亚硬拉，这些动作。

　　如果你弓腰进行这些动作，而且还要负重，那么用不了多久，你的椎间盘就会出问题。实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，尽量保持他们一个面上。

　　第八个：硬拉

　　目标：后背，腿和臀

　　错在哪里：动作太混合

　　我们都知道，硬拉和罗马尼亚硬拉，也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。

　　你需要分清两个动作的不同，以便于更好的锻炼。罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。

　　而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起，这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉，你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。

　　第九个：内外旋转

　　目标：肩部热身

　　错在哪里：使用哑铃

　　很多人使用这个动作进行肩部热身，但是他们选择了错误的器材，因为哑铃的重量会将重力向下，而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。

　　是不是许多人都犯了其中的错误！相信你们健身中一定会用得到，如果在健身中有什么疑惑欢迎在下方留言，我们会出相应的文章为你们解答。