上经常会有人问：“我要练出xxx的身材，应该做哪几个动作？”，然后可能会有一些人会回说：“锻炼动作有很多，不应该只局限于几个，要有计划的进行分化训练”。这话当然是没错的，像我们东方浩克也提供了很多很多的锻炼动作。但老实说，还真有只靠几个动作就练出完美身材这样的好事情，现在就一起来看看吧。
 

 

　　1、硬拉

　　之所以将硬拉排在第一位是有原因的，这个动作不仅锻炼到了你整个背部肌群，它还可以锻炼到你的股四头肌、臀大肌、股二头肌…、

　　你可以去问任何一个健美运动员，如何练出一个厚实、充满立体感的背部。他们的回答一定是硬拉（不是引体向上）

　　当然硬拉有很多种做法，除了传统的杠铃硬拉，小编我更推荐大家尝试一下六角杠铃硬拉，六角杠铃硬拉最早是被设计用来做耸肩动作的，所以其锻炼斜方肌的效果非常好。

 

　　2、挺举

　　挺举可以很好的提高你的力量以及围度，这个动作的好处真的是怎么吹都不为过它可以锻炼到你全身的肌肉。

　　在上拉的过程中，你的股四头肌要发力从而伸展膝盖，臀大肌要发力伸展臀部，小腿要发力使脚部弯曲，竖脊肌以及上背部肌肉要发力为了将脊柱抬高。

　　翻杠的过程中你的三角肌、前臂、肱二头肌、核心肌群全部都要发力。

　　当你将杠铃从肩部推举过头顶时，你的臀大肌、股四头肌、三角肌、上胸、肱三头肌、腹直肌等肌群则又会再次发力。

　　是不是光听着就感觉一本满足？反正小编我就那句话，如果你想练出大圆肩和宽厚的背部，这个动作也是必练的。

 

　　3、深蹲

　　用脚想也知道深蹲会上榜吧，和前面2个动作一样，深蹲也是一个能够调动全身肌肉的复合动作。

　　当然深蹲主要锻炼的还是我们的股四头肌以及臀大肌（蹲得程度越深，臀大肌刺激越强），除此之外其对于下背部也有很好的锻炼效果。

　　作为一个全身性复合动作，深蹲还有一个很大的好处就是能够提高我们的心肺功能，尤其是当你采用“高次数”的做法时。

　　因此不论你的目的是什么，深蹲都值得一练。

 

　　4、引体向上

　　引体向上也算是健身爱好者们的老朋友了，它主要锻炼你的背部肌肉，肱二头肌以及前臂肌肉。

　　为了最大化引体向上的锻炼效果，在上拉时你一定要伸展胸椎，尽可能让胸肌的下半部分碰到横杆。

 

　　5、行走箭步蹲

　　行走箭步蹲曾经是一个不被人看好的动作，直到罗尼库尔曼（8届奥林匹亚先生）的出现才让很多健身爱好者开始注意到这个动作。

　　如果你说行走箭步蹲和深蹲的锻炼效果一样，那绝对是在扯淡。但就锻炼的肌肉部位来说两者还是非常相似的。

　　行走箭步蹲可以锻炼到股四头肌、臀大肌，同时还能够拉伸髋屈肌。它还有一个明显的好处就是能够提高你身体的平衡性，为了保持身体的平衡，你的臀中肌、腹外斜肌、多裂肌、竖脊肌以及小腿肌肉都会参与发力。

　　在做这个动作时小编我的建议是，尽量使用杠铃负重而不是双手持哑铃，这样对于你核心功能的训练会更好，你维持平衡的那些肌肉会更多参与发力。

　　当然双手持哑铃的做法也不是一无是处，这种做法可以更多的锻炼到你的手臂，另外因为重心更地所以难度上更适合新手尝试。

 

　　6、俯卧撑

　　从小学到初中、高中再到大学，即使现在的部队里都经常会用俯卧撑来衡量一个人的身体素质。

　　没得说，这的确是一个锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心肌群的好动作。

　　前锯肌其实是从肩胛骨下方一直往前延伸的，前锯肌是否发达对于我们肩膀的健康至关重要，因此不能忽视。

 

　　关于俯卧撑的做法，这里小编我给大家提2个醒。

　　一是在整个动作过程中你都应该收紧臀部和腹肌，这样不仅更安全对于核心的锻炼效果也更好。

　　二是在上推时你的手肘应该贴近身体两侧，这样对于你的肩膀还有胸部都有好处（手肘完全打开那是小学生的做法）。

 

　　7、双杠臂屈伸

　　这个动作和俯卧撑很相似，它同样是锻炼你的胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌；另外它也是双手间距越窄，肱三头肌发力越大。

　　哎，你可能会觉得奇怪了，那为什么还要推荐这个动作呢？

　　因为双杠臂屈伸可以提供一个很大的倾斜角度，而且相对来说负重会更容易一些：

　　一旦你习惯了自重的做法，就可以在双脚之间夹一个哑铃或者腰间挂一个负重腰带（推荐后者），非常方便不是吗？

　　以上这7个动作除了效果拔群之外，还有一个优点就是它们都不需要什么大型的设备，也就是说即使你在家里也可以完成这些训练。

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