如今越来越多的人喜欢去锻练，而在锻练动作中，每一种动作都是有各自的锻练部位，而且还有各自的动作要领。俯身划船，是一个不错的动作，而且还有着很好的锻练效果，那俯身划船的动作要领，相信很多人都不知道。那么，俯身划船动作要领是什么呢？下面就一起来了解一一下吧。
 

　　哑铃俯身划船动作要领：

　　每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。同时将两个哑 铃尽可能向上地向身体两侧提起，保持上身的稳定，以避免下背部也参与到动作中来，两个哑铃应该提到你的身体两侧，而不是提至你的胸部下方，以尽可能少地利用到 眩二头肌的力量、接下来，将两个哑铃放下，注意，动作要慢。

　　俯身哑铃划船注意事项：

　　1. 上身前倾角度不宜过大。

　　2. 上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。

　　3. 缓慢返回，继续刺激着背部的肌肉。

　　4. 上臂拉到最高点时，最好是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。

　　杠铃俯身划船动作要领：

　　1. 宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

　　2. 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

　　3. 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

　　杠铃俯身划船注意事项：

　　1. 初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

　　2. 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

　　3. 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

　　4. 握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

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