|
侧桥，是一个比较简单的动作，在锻练动作中，侧桥也是有不错的锻练效果，虽然侧桥是简单的动作，但是也是要有正确的做法，那侧桥正确做法，相信很多人都不知道它的正确做法。那么，侧桥的正确做法是什么呢？下面就一起来了解一下侧桥吧。
侧桥的正确做法
1. 臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节。 2. 抬起盆骨抬离地面，让你形成一条直线，从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。 3. 正常呼吸，保持你的腹部紧缩，保持脊柱中立。 4. 按住，直到你不再能够保持笔直，自己已经开始下垂，或开始晃动。 5. 休息一两分钟，重复此两次以上。 每天你能坚持这个练习持续30秒，一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上，持续30秒几乎没有努力，你就可以尝试将膝盖抬起来。 侧桥锻炼的好处
1. 增强你的核心肌群，提高你的运动能力
侧桥主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过侧桥，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。 增强腹直肌，可以让你跳的更高。 增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。 增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。 2. 减少背部和脊柱受伤的风险
侧桥可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，侧桥不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3. 提高身体基础代谢率
侧桥练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4. 改善你的身体姿势
侧桥练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的侧桥练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5. 提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练侧桥之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的侧桥练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
编辑推荐： 侧桥锻炼有什么作用 效果超乎你想象 |
关注公众号: 健身营养 或复制ID:
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
