想要增肌，从而降低我们身上的脂肪含量是一个比较漫长的过程，需要我们循序渐进一步一步的实现我们的计划，从而达到我们的目标。这个过程是比较辛苦的，但能够坚持下来，效果还是很不错的，那来看一下一天两练的增肌计划表。
 

　　方案一：早上弓步拉伸+晚上深蹲

　　早餐：两个鸡蛋+牛奶，午餐：牛排+意面，晚餐：鸡胸肉+增肌粉+牛奶。这个动作搭配主要是为了锻炼我们的腿部肌肉的。一天起来，我们不适合做强度非常大的动作，所以可以选择从拉伸做起，弓步拉伸就是非常好的动作，动作强度不是非常大，但是能够有效的改善我们的腿型，一次动作需要坚持30秒以上，两只腿分别进行拉伸。晚上我们经过白天的工作学习后，需要对我们的筋骨进行疏松，那么就可以选择做深蹲动作了，一次完成50个动作，一天可以进行3组动作。

　　方案二：早上臀桥+晚上平板支撑

　　早餐：麦片+香蕉+蛋糕，午餐：大量蔬菜+鸡肉+大碗米饭，晚餐：玉米+一大碗面。早上一早起来，对我们的臀部进行拉伸，能够有效的改善我们的臀型，我们一次动作需要坚持时长为30秒，一天可以完成3组动作。晚上的话，可以选择动作强度更大一些的平板支撑动作，需要我们坚持30秒，做3组。这个搭配主要锻炼的是我们的臀部肌肉、腹肌以及大腿肌肉。

　　方案三：早上跑步+晚上卷腹

　　早餐：全麦面包+一把坚果+牛奶，午餐：鸡胸肉+酸奶+一大碗面条，晚餐：红薯+牛排。早上起来跑步对我们的身体是有非常大的好处的，早起跑步不仅能够呼吸新鲜空气，还能够锻炼身体提高我们的免疫力。我们可以在早上慢跑半小时，之后再进行早餐。卷腹动作主要是为了锻炼我们的腹肌以及我们的背部肌肉，这个动作也是简单有效的，锻炼效果也非常不错。

　　如果能够每天严格按照上面的计划来实行，那我们达到增肌效果指日可待，健身运动追求的不是我一天能够练多少，而是我们每天能够练多少，只有长期坚持下来，我们才能够做到别人做不到的。

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