男士在健身房进行锻炼的时候，有一部分是想要减肥，有一部分是想要增肌，这两者都是不太容易的，尤其是增肌的话，不仅需要运动的搭配，还需要我们在饮食上进行调整，那么大家知道，要想增肌的话，有哪些运动可以做吗？需要搭配哪些饮食呢？接下来就一起来看一下男士健身房增肌计划吧！
 

 

　　周一、周五：深蹲+俯卧撑

　　早餐：一杯燕麦片+两片全麦面包+两个鸡蛋，午餐：白米饭/面条+蔬菜100克+鸡胸肉，晚餐：粗粮+30克的增肌粉。在饮食的搭配下进行深蹲和俯卧撑，能够将手臂，臀部和背部以及腿部训练到，这两项运动都是大家比较熟悉的，所以对于刚开始进行健身增肌的人是比较有利的。掌握了动作要领以后就可以开始运动，而且这个运动不需要在健身房，就算是在家里也是同样可以进行的，只是在健身房会更加方便一些。深蹲跟俯卧撑都是每天做三组，每组50个，能够坚持做下去，会有很好的成效。

 

　　周二、周四：平板支撑+臀桥

　　早餐：一杯牛奶+两片全麦面包+一把坚果，午餐：通心粉+三文鱼+鸡胸肉，晚餐：小米粥++蔬菜30克的蛋白粉。平板支撑这项动作能够提高核心肌群，并且将我们臀部的肌肉进行优化，还能够有效地刺激胸部，所以在训练部位上是比较全面的，搭配上砖桥，对于臀部也有锻炼的效果，并且能考验大家的耐力。这些运动在健身房找一个瑜伽垫就可以进行了，并且经常进行这些动作的锻炼，能够让肌肉增长更快。每天做这项动作，可以做3到5组，每组坚持30秒以上，不过可以尽可能地坚持长一些的时间。

 

　　周三、周六：引体向上+静蹲

　　早餐：水蒸蛋+两颗土豆+牛奶，午餐：牛排+蔬菜100克+西兰花，晚餐：紫薯+玉米粥。引体向上本身是对手臂以及背部肌肉有比较好的作用，但是如果大家想要锻炼的更有效，并且增肌的话，最好是要搭配上静蹲这项运动，并且注意合理的饮食就能够让肌肉得到有效的锻炼，并且在饮食的搭配下面，快速的恢复，长成肌肉。引体向上这项动作每组做15个，一天可以分开做两组。而静蹲这项动作其实主要是锻炼臀部和腿部的，所以每次能够坚持30秒以上，每天做三组就可以了。

 

　　在以上的健身选项上面，如果大家能够经常进行锻炼，并且坚持下去，那么增长肌肉就是指日可待了，因为这些动作都是很有利于增长肌肉的。

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