山羊挺身又叫背屈伸，是一个很好地锻炼核心肌群和下肢力量的动作，但是要做山羊挺身，一般都需要罗马椅，这就需要去健身房了。有的朋友没有时间和精力去健身房，但是也希望能好好锻炼一下，其实山羊挺身也有替代动作，做不了山羊挺身，做这些动作也是可以的，因为它们锻炼的部位是相同的，长期坚持下来，区别并不大。
 

　　动作一：小燕飞

　　山羊挺身主要可以锻炼竖脊肌，尤其是竖脊肌的下部，也就是腰背部。竖脊肌是人体上一块很大的肌肉，虽然面积不是很宽。它从骶部开始，一路沿着脊椎往上，终止在枕部，也就是脖子后面，想要锻炼竖脊肌，小燕飞也可以达到这样的效果。尤其是俯卧式小燕飞，俯卧在瑜伽垫上，然后两头努力抬离地面，不需要角度太高，感觉到拉伸就可以。

　　动作二：深蹲

　　山羊挺身除了锻炼竖脊肌，因为是臀部和腿部主要发力，所以对于臀部肌肉和腿部肌肉，尤其是腿部后面的肌肉，比如股二头肌和腘绳肌包括的其它肌肉。想要达到这一点，其实深蹲也可以。因为深蹲主要就是锻炼臀部和腿部肌肉的。可以先做几组小燕飞，再做深蹲。如果觉得深蹲效果不是很好，还可以拿着哑铃或者杠铃做负重深蹲，但是一定要注意安全。

　　动作三：卷腹

　　山羊挺身还能锻炼的肌肉就是腹部肌肉，包括腹直肌和腹斜肌，那么如果做不了山羊挺身，为了达到同样的效果，卷腹也是可以的。卷腹就像仰卧起坐一样，双腿的姿势也是一样，但是它不需要完全坐起来，因此可以有效避免伤颈椎和脊椎的情况，但是还能锻炼腹肌。

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