健身高手总是将精力放在练背的上面，这是和新手很不一样的地方。想要打造饱满宽厚的背部，提升背部肌肉力量，做高位下拉是个不错的选择。坚持下去，就能够拥有漂亮的倒三角身材。然而，一些训练者做完高位下拉之后，不仅没有感受到背阔肌受到的刺激，反而出现了腰部、肩部不适的情况，极有可能是没有完全掌握动作要领。今天，我们一起来看看，高位下拉的动作要领是什么。
 

　　动作要领一：做好沉肩准备

　　关于高位下拉的练习，看似很简单，似乎只是把器械不断地下拉就好。如果真的是这样，一些训练者埋头训练很久没有效果也是正常的。虽然动作看起来不难，照样模仿就好，但是一些细节，如果没有专业人士的讲解，自己是很难注意到的。像是沉肩这样的细节动作，很多人就容易忽略。在进行训练之前，提前做好沉肩准备，不仅有助于刺激背阔肌，还能够避免肩部受损。

　　动作要领二：注意双手握距

　　做高位下拉，就要解决握距的问题。一些训练者不以为然，以为随便怎么握都可以。其实，不同的握距，能够锻炼到的肌肉部位也是不一样的。关键要看自己想达到什么目的，挑战大的重量，选择窄握就是不恰当的，因为窄握更关注于背部线条的雕刻，而不是让肌肉变得厚实起来。因此，要根据自己的训练目标进行取舍。

　　动作要领三：避免腰部代偿

　　一些人做完高位下拉之后，会感受到肩部肌肉得到了有效锻炼，然而，很多人不仅没有这样的感受，还会觉得腰部很不舒服，这时候就需要留意动作是否标准了。高位下拉不是越低越好，这样腰部负重过大，形成代偿，是很伤腰的。

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