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胸部是很多的健身者训练的重点，胸肌的饱满能够让一个人显得更加的精神。大部分情况下，练胸部我们都需要去健身房借助外部的器械锻炼，能够徒手训练胸部动作少之又少。那么你知道徒手练胸肌最好的方法是什么吗？下面我们一起去看看吧！
1、倾斜式俯卧撑
这个动作是针对我们胸部上缘来进行的训练动作，以传统俯卧撑的姿势为开始，但需将双脚放置在椅子或楼梯上，让身体与地面呈现15-40度之间，要记住！倾斜角度越大你的肩膀受力就越大，因此，以不超过45度为准。
动作要点
采趴着的姿势，将脚放置于椅子或楼梯上，双手撑地宽度约为肩膀的1.5倍，手指朝正前方。手肘弯曲朝外将身体往下压，全程保持胸部、腰部、膝盖与脚成一直斜线。弯曲手肘直至胸部几乎碰处到地板，即可上推恢复至起始位置。
2、下降式俯卧撑
这个动作是针对我们胸部中下缘来进行的训练动作，与倾斜式俯卧撑刚好相反，是将手放置于椅子或楼梯上，同样，让身体与地面呈现15-40度之间。
动作要点
将双手放置于椅子或楼梯上双脚尖顶地，手掌间的宽度约为肩膀1.5倍。手肘弯曲朝外将身体往下压，全程保持胸部、腰部、膝盖与脚成一直斜线。弯曲手肘直至胸部几乎碰处到椅子或楼梯，即可上推恢复至起始位置。
3、单脚俯卧撑
最后这个动作主要是训练胸大肌中部，因此，采用正常的俯卧撑姿势搭配上单脚悬空，根据纽芬兰纪念大学(Memorial University)人体动力学所进行的研究，发现以不稳定的方式进行伏地挺身(胸部按压)，可以增强胸肌与腹肌的的肌肉强度。
先作出基本俯卧撑的动作，同样，手掌间的宽度约为肩膀1.5倍，然后单脚抬起。手肘弯曲朝外将身体往下压，全程保持胸部、腰部、膝盖与脚成一直斜线，抬起的脚要与地面几乎平行。手肘弯曲朝外将身体往下压，直至胸部几乎碰处到地板，即可上推恢复至起始位置。
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