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女生臀部训练的动作有哪些 这六个动作帮你练出蜜桃臀

健身教练

添加微信免费咨询 | 2021-01-07

  很多女生都希望自己能够拥有一个蜜桃臀,臀部的塑形一直都是女生健身努力的方向。相对于天生的好臀型来说,后天锻炼形成的臀部会更多。男女性练臀的方向也有不同,那么你知道女性臀部训练的动作有哪些呢?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 
女生臀部训练的动作有哪些
 
  半蹲跳
  双脚与肩同宽站立,屁股微微向后坐,先确认膝盖的方向(不要内夹),尽量与脚尖呈同一方向,下蹲后也检查一下背部,不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体,进行连续跳跃练习。落地时留意声音,一般以轻声落地为佳,证明你能很好的控制身体。
 
  硬拉摇摆
  硬拉是锻炼后背的实用动作之一,能刺激背部,臀部以及腿部的肌肉,也是各位爱美女性不容忽视的训练,然而在开始负重前,必须先从徒手开始练习,先学会正确的动作,再考虑增加重量,不可盲目冒进。双脚与肩同宽,膝盖微弯曲,不要完全锁死打直,接着用双手捏在一起,让屁股往后推,身体会同时向前倾。躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定,如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷,就不要再让身体继续向下,即可将屁股往前送,回到站立位置。等上述动作熟练后,可以在双手上加铃壶增重。
 
  箭步蹲
  箭步蹲不同于以上两个动作是直立,弓箭步采用前后脚站立,动作难度不比前两个动作低,且需要身体有一定的平衡能力,训练效果可以用在爬楼梯,跑步上,实用性高。
 
女生臀部训练的动作有哪些
 
  宽距深蹲
  跟深蹲不同,宽距深蹲站立较宽,对臀部以及腿内测肌群刺激更多,建议双脚站比肩要宽,脚尖外八字多一些,记住膝盖与脚尖方向一直。
 
  跪姿后抬腿
  采用四足跪姿(最好在瑜伽垫上,保护膝盖),躯干尽量与下背,颈部在一条直线上,记着单腿向后向上抬高,直到大腿与地面平行。单腿多次训练后,换腿进行。过程中要把注意力放在臀部,感觉臀部肌肉的发力。
 
  单腿臀桥
  臀桥是常见的臀部训练动作,这里要给大家介绍的是单腿臀桥。躺在瑜伽垫上,双手位于身体两侧,一脚膝盖弯曲,一腿伸直,利用屁股力量上顶身体,停留3秒左右,回到初始位置。这个动作可以训练到臀部以及核心肌群,是非常重要的基础动作。单腿臀桥有一定的难度,如果做不到,可以从臀桥开始(也就是双脚都落地的)。
 
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