俯卧上身后展准备动作:

　　1) 俯卧在地板上，用一条毛巾卷垫在腹部下面。

　　2) 双腿分开，与肩同宽。

　　3) 抬起上身，将身体重量撑在小臂上，就好象你趴在地板上读报纸那样。

　　俯卧上身后展训练动作:

　　4) 慢慢将小臂抬离地板，并抬出身侧之外，同时保持肘部放松，上身保持同一姿势。

　　5) 将这个姿势保持4-4秒钟。

　　6) 然后，用有控制的动作慢慢将小臂放回地板上。

　　7) 让后腰背释放一些紧张，然后重复上述动作。

　　俯卧上身后展动作要领：

　　· 在整个动作过程中，上身和颈部始终保持同一姿势。

　　· 保持正常呼吸。用呼吸来计算保持抬肘姿势的4-5秒钟，大致一次深呼吸一秒钟。

　　· 如果你的腰肌很强，则需要保持5秒钟以上来感受这一练习的作用。