(一)背阔肌：

             背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　　

 

　　背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　　(1)背阔肌上侧和外侧部分

　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　

 

　　坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　

 

　　(2)背阔肌下部

　　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

　　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

　　

 

　　(3)背阔肌中部

　　单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

　　

 

　　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　　

 

　　T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

　　

 

　　坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　　

 

　　(二)斜方肌 更多背部锻炼动作http://www.jirou.com/lian/beibu/

　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

　　

 

　　(三)下背部：竖脊肌

　　(1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

　　

 

　　(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

　　

 

　　(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

　　

 

　　(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

　　

 

　　(5)屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

　　

 

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