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蛋白质最佳摄入时间的真相

2015-06-12肌肉网 + 关注    


  难免会有人写讯息来问关于“乳清蛋白”饮用的“时机”,所以找了一篇 Men’sHealth的文章,讲到关于“力量训练后喝乳清蛋白的真相!(The Truth about Post-Workout Shakes)”大家可以自行参考。

  你可能听过,要让身体愈来愈大而且强壮的基本原则之一是“运动后一小时内喝乳清蛋白提供燃料来进行肌肉生长。”这就是所谓的“蛋白质摄取时机(Protein Timing)”而其背后的想法是“阻力训练增加了传送至肌肉的氨基酸与吸收”因此,运动后愈早摄取蛋白质,肌肉里的蛋白质合成刺激就愈大。理论上,适当的蛋白质摄取时机在肌力及净体重上会带来较大的长度效益。

  但研究并没有事实证实它有用或者没有用。大约有一半的长期研究说有"蛋白质摄取的时机"有效,但一半的研究说没有效。而研究显示这些益处都是短期的,而且有很多的拘限。举例,Aragon 引用一篇发表在临床营养美国期刊的文章,其内容为22篇研究的统合分析(meta-analysis)。它发现蛋白质补给品改善净体重及肌肉力量。因为大多数研究要求参与者运动后摄取蛋白质,所以研究发现“摄取时机”确实导致肌肉增益更大。

  Aragon 指出,这些参与者平均所摄取的蛋白质是低于有活动的正常人(每磅体重需要约0.5公克蛋白质),而蛋白质营养品的摄取会让他们达到最大水平(每磅体重约0.8公克蛋白质)。摄取蛋白质有帮助的部份可能只是“整体多摄取了蛋白质”,而不是摄取的时机点。从研究上,没办法去独立出是“时机”或是“整体蛋白质摄取量”所带来的效益。

  你需要了解蛋白质摄取时机,以下有三个真相:

  1."神奇之窗"比你想像的更长

  一些专家说,你应该在运动后20分钟内摄取蛋白质,而有的人宣声一小时。事实上,你拥有更长的时间。研究显示,肌肉敏感度对于蛋白质的升高至少持续24小时。事实上,2012年的研究回顾指出,肌肉蛋白质合成可能持续24至48小时。运动后立即摄取的效果较高,而随着时间推移而下降,但这并不表示"神奇之窗"在一小时之后就关闭了。

  这意味着,理论上你想要立即摄取蛋白质,但随着时间推移,肌肉蛋白质的合成并不会大幅的下降,你不必急于摄取蛋白乳清。为什么呢?往下看。

  2. 总体蛋白质的摄取更为重要

  对于平均为了保持健康及减重的运动人士来说,如果你没有符合其它营养的需求,蛋白质摄取时机不会造成太大的差异。不是说"时机"不重要,只是说在建构肌肉及减重中,"时机"不是最为重要的因素。除了持续的进行训练之外,你需要在一天中摄取足够的蛋白质量。

  分段摄取蛋白质可能会发挥最大功用。2012年发表在营养&代谢(Nutrition & Metabolism)的文献中发现:男性在建构净体重时,比起摄取频率较高(一日摄取8次,每次10克) 或 摄取频率较低(一日摄取2次,每次40克),“一天内每三小时摄取一次,总共四次”的方式效果更好。研究员注意到,适量可能更有效地刺激肌肉蛋白质合成。除了肌肉的好处之外,蛋白质更有显着的饱腹感,所以这也将有助于"减重"。好消息是,大部份的我们一日吃三或四餐,只要确保你的饮食均衡并包含蛋白质。
 

  3. 在运动前吃也有效。

  取决于你一餐的份量,血液中氨基酸、葡萄糖及胰岛素水平在吃完饭后的1~3小时中达到高峰,而肌肉吸收状态最容易接受蛋白质。在这之后,经过3~6小时之后,这些血液水平会降回基线,这是一个大的窗口。所以,如果方便的话,你可以训练前的1或2小时摄取富含蛋白质的餐点,以获得上述的好处。如果你的行程没办法安排运动前的餐点或是因为你怕伤到胃,所以避免饮食,这没什么大不了的,只要确保你运动后吃些东西。在内分泌学及新陈代谢的文献中发现,运动前摄取20克的乳清蛋白跟在运动后1小时摄取一样有效。

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