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肌酸的10大作用

健身教练

添加微信免费咨询 | 2017-09-18

  在健美或肌力训练的世界中,补给品的重要性广为训练员与运动员所知, 其中最具成效的营养补给品当属肌酸!
  在运动营养的研究历史中,肌酸可说是最为学界深度研究的补给品之一,光是过去十年间,关于肌酸的研究就有超过两百篇。其功效之显着自不在话下,但到底它能带给我们哪些具体的帮助?
  全球着名健身网站bodybuilding有一篇文章介绍到了《肌酸的10大作用》一起来看看吧!
  1.高强度训练
  肌酸能够提升身体执行高强度训练的负荷量,同时也有助于肌肉增长和运动表现。
  磷酸肌酸 (Creatine phosphate)是一种储存在人体内的高能量磷酸化合物,用以供给快缩肌(Type IIB)立即性的能量,确保此类肌肉不会过早陷入疲劳,它强化了这些肌肉纤维的收缩,因此能使运动员执行更高的次数、冲刺速度更快,或者在更种运动或训练形态中表现得更加有力。而肌酸产品的补给,则使肌肉得以储存更高含量的磷酸肌酸,也间接促使了肌力与肌肉的提升。
  肌酸在此被当作是高能量磷酸,在能量制造中扮演的角色举足轻重。当身体需要能量,名为三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,简称ATP)的分子是最先被使用的能量来源,肌酸的重要性因此不言可喻!事实上,要是少了肌酸,我们的身体将无法在高强度运动中的供给能量,而肌酸产品的补充更将提升此能量供给的过程,运动选手们也有赖它来提升运动表现。
  对健美训练者而言,肌酸的补给更是至关重要,因为它间接性地提供了能量给前述的爆发型快缩肌Type IIB,藉此得以提升力量输出与肌肉增长。

  2. 肌酸有助于身体恢复
  近年来针对肌酸对训练后肌肉恢复的助益有不少研究,结果也相当令人满意。2004年,研究人员Santos就肌酸补给品对“耐力型运动员”(30公里赛事)的肌肉细胞损伤造成的影响进行研究。他们就肌肉细胞损伤的几处特徵进行严密监控,研究者发现实验组中的十八位男性运动员在组织损伤的徵状中皆有相当程度的降低。(实验组:连续五天,每天食用20公克的水合性肌酸和60公克的麦芽糊精。对照组:只食用60公克的麦芽糊精。)
  研究人员据此做出结论:肌酸补充品能够降低运动后的肌肉损伤与发炎现象,并发表以下声明:“肌酸似乎能促进肌肉从剧烈运动中的损伤中恢复,因此肌力与耐力型运动员都能从中得益。”
  3. 肌酸能提升无氧能力
  在一份针对菁英级爆发力运动员的研究报告中,Ziegenfuss研究报告显示出仅仅三天的肌酸储备时间就能明显改善肌肉量与冲刺表现。
  在这份报告中,共有十名男性与十名女性运动员被分配到“肌酸实验组”与“安慰剂对照组”,而在三天的肌酸储备期前后,两组成员都会被测试反覆冲刺表现和大腿肌肉含量。肌酸实验组被施予每公斤FFM(Fat Free Mass)0.35公克的肌酸,并让所有受试者完成六趟十秒脚踏车冲刺,组间休息60秒。
  研究中显示,在三天的储备期中,肌酸实验组普遍产生了身体质量的增加,六位实验组成员中有五位平均增加了0.9公斤,大腿部分提升了6.6%,而冲刺表现则全面性地获得提升。相较起仅摄取安慰剂(麦芽糖糊精)的对照组,肌酸实验组成员的无氧能力显然因为肌酸的摄取而获得改善。
  4. 肌酸能有助于肌肉增长
  对健美运动员与力量型运动员而言,肌酸另外一项极为重要的益处就是它的肌肉膨胀效应。
  肌酸的特性之一,是能使肌肉细胞膨胀,这会相当程度地造成肌肉外表的增长,更重要的是能刺激蛋白质合成。初次服用肌酸者,其体重将在前几周内显着提升,可能高达6磅(即2.7公斤)之多,主要由于水分大量地从血液转移到肌肉进行储存。
  5. 肌酸能提升甲基化作用
  如本文前段所解释,肌酸的增强作用来自于它对能量产生与爆发力输出的助益,造成肌肉尺寸与力量的成长,进而提升运动表现。另外,肌酸被发现能透过系统性的甲基化作用,有效造成合成代谢的提升。
  甲基化作用对生命的维持极其重要,一种名为SAM((S-Adenosyl Methionine))的分子扮演着身体最重要的甲基供应者,而它的生成一旦受阻将有害整体合成代谢。体内肌酸的合成会耗尽肝脏与肾脏的SAM储量,进而损害身体的甲基化状态。额外补充肌酸,将能提升甲基化状态,减缓肝肾的SAM损耗,并减缓身体对胺基酸的需求(为了合成肌酸)。
  6. 肌酸能增进大脑功能
  大家都知道肌酸有助于建构肌肉,但除了作为运动增补剂的效用,它其实还有更多功效。研究人员Wyss 和 Schulze曾就其健康层面的效用进行研究,并试图测试它对于神经退化性疾病及血管与肌肉的功能失调的医疗价值。
  在他们发表于权威学术期刊Neuroscience的研究中指出,肌酸其实是极为重要的神经保护剂,可增加神经细胞面对外界侵扰的存活率。能量的代谢和活性氧化物(一种极小的分子,会对细胞结构造成显着的损害,包含氧离子、自由基和过氧化物)被认为会加重许多神经退化性疾病的程度,而肌酸则可以提升脑部功能以对抗这些症状的发生。
  研究人员Wyss和其同僚更发现,那些因肌酸的缺乏(天生在肌酸的制造与储存上有缺陷),而造成神经退化性疾病的病患可能需要额外补充肌酸,才能更有效地将它传递到中枢神经系统。
  另外,研究人员Ray则发现肌酸也能帮助一般人改善脑部功能(尤其是短期记忆)。在一项具安慰剂对照的交叉设计研究中,共有45位素食主义者(包含奶蛋素与全素)连续六周每天食用5公克的肌酸(参加实验前他们的肌酸摄取量极其稀少)。经过六周的肌酸补充,研究人员对这他们进行了非语文智力测验与语文记忆测试,结果发现所有摄取了肌酸的实验组成员都展现出短期记忆力的改善,并且在时间受限的情况下,解决问题的能力也有显着提升。
  7. 肌酸能帮助骨骼愈合
  在瑞士的细胞生物学协会,Gerbin和其研究同僚发现肌酸能有效协助治疗骨折与骨质疏松症。根据其研究结论,肌酸能显着提升硷性磷酸酶的活动,而硷性磷酸酶(alkaline phosphate )是骨骼成长的重要特徵。细胞能量对骨骼的发展与维持相当重要,因此也和骨质疏松症候群关联密切,而如我们所知,肌酸能提升细胞的能量制造,因此研究人员认为它和骨骼形成的关联性相当高。
  8. 肌酸能改善葡萄糖耐量
  肌酸可能有助于对抗糖尿病,因为研究显示它能提升葡萄糖耐量。一份研究报告中发现,在一个先前打过石膏的肢体上,肌酸的补给能改善其葡萄糖耐受性,Derave和其研究团队发现它能增加葡萄糖载体表现和肌肉中的肝糖含量。葡萄糖耐量的改善,似乎是因为葡萄糖载体的表现提升所致,而葡萄糖的载体则是受第一型与第二型类胰岛素生长因子(IGF-1 和IGF-2)所诱发,后两者又是由肌酸所诱发所致。
  9. 肌酸可能有助于减缓肌少症(Sarcopenia)
  随着年龄增长,体内能帮助增肌的同化激素会随之衰退(如睾固酮、生长激素、类胰岛素生长因子),因而也造成身体肌肉量的衰减。正如先前所述,“快缩肌”对补充性肌酸的反应良好,却也是肌少症发生时首当其冲的影响对象。强大的如IGF-1(类胰岛素生长因子) 的同化激素,其分泌也随着年龄增长会跟着明显衰减。
  肌酸补充品对老年人而言,能逆转此一肌肉衰退现象,因为它能提升快缩肌的完整性,并协助维持身体IGF-1的分泌水平。
  至少,这是研究人员Louis 研究肌酸对IGF-1与老化的影响时所得出的可能性,另外也有其他研究者假定肌酸对肌肉含量的影响可能会启动影响IGF-1分泌的基因。
  更多研究指出因肌酸摄取而造成的系统性甲基化作用(本文第五点所提到)可能促使细胞提高IGF-1的分泌,而此效应据证也是最有效率的抵抗肌肉衰老的机制,虽然针对此点学界仍有许多争议,然而却无法抹灭肌酸在老化过程中帮助保留肌肉量的潜力。
  另外,研究也显示出如能有效配合肌力训练计划,肌酸将有助于改善老年人肌肉等张收缩(isometric)强度,在研究者Brose的双盲测试中,他们让28位健康的男女(皆超过65岁)投入为期14周、每周三天的阻力训练计划。
  实验组的成员每天摄取5公克的肌酸和2公克的葡萄糖,而对照组则只摄取7公克的葡萄萄,十四周过后,肌酸实验组在去脂体重(FatFreeMass)与身体总重(TotalBodyMass)皆有较高的提升,另外在膝盖伸展的等张缩强度也随之改善。
  10. 肌酸能改善素食者的运动表现与肌肉质量
  相对荤食者来说,素食者有着较低的肌酸水平,除非他们能够在日常饮食外额外补充。然而,正由于素食者初始肌酸水平较低的缘故,被认为对肌酸之增强效应的敏感度也相对较高。
  学者Burke便对此进行研究,针对肌肉内的肌酸水平、肌纤维的型态、身体组成、水分含量与训练表现等进行比较。他们分别将素食者与荤食者投入为期八周的阻力训练计划,并以双盲测试将其各自再分为肌酸实验组与安慰剂对照组。两边的肌酸实验组在为期7天的储存期每公斤净体重(LeanBodyMass)摄取0.25公克的肌酸,其他49天则每公斤摄取0.0625公克。
  实验结果显示,素食组的肌酸实验组不论在总体肌酸、磷酸肌酸、净组织(LeanTissue)与总体作工表现都比荤食组的提升更加显着,显示出素食者对肌酸补给品的效果反应确实更明显。  结论
  结论:健美或力量型运动员过去十年来广泛地使用肌酸补充品,以提高肌肉尺寸与力量。而肌酸的应用还不仅于此,如本文所述,它更能帮助老年族群、神经退化性疾病患者和那些体内肌酸水平过低者。正由于其效用如此之广,肌酸的角色不仅仅只是运动增补剂,另外也有科学实证支持其安全性。

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