早饭：5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物

　　上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉

　　午饭：170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜

　　下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子

　　晚饭：227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜

　　睡前一餐：1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄

       入门级爱好者，可以根据经济能力适当降低鸡蛋和蛋清的数量。