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肱二头肌和肱三头肌常见的健身锻炼方法

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-09-27

  肱二头肌和肱三头肌都是我们手臂上重要的肌肉。把这两个肌肉锻炼好了,就会显得你的手臂更加的粗壮,能够一眼给人威慑力,提升你的男子汉气概。那么你知道肱二头肌和肱三头肌的常见的锻炼方法有哪些吗?下面我们一起去看看吧!
 
肱二头肌和肱三头肌常见的健身锻炼方法
 
  肱二头肌训练方法:杠铃(哑铃)弯举
 
  杠铃弯举:
  双脚分开与肩同宽,稳住下盘,收臀,挺胸收腹,在中立位的基础上,双手握住杠铃掌心朝上,双手大拇指在上方,将手臂、肘关节夹紧身体,握距也要稍微的近一点点。双臂夹住身体,肩胛骨稳住,缓慢抬起手臂,屈肘、弯曲,将杠铃举至胸前位置,略微停顿后缓慢下放,不要放到底,保持持续张力时,再继续往上举,如此反复,注意呼吸,不要憋气。
 
  哑铃弯举:
  单手握住哑铃,单手哑铃弯举对稳定性要求要更高一些,双脚分开与肩同宽,收臀,挺胸收腹,保持身体稳定,手臂夹住身体,肩胛骨稳定,缓慢抬起手臂,屈肘、弯曲,将哑铃举至胸前位置,略微停顿后缓慢下放,不要放到底,保持持续张力时,再继续往上举,注意呼吸不要憋气。
 
  肱三头肌训练方法:
 
  哑铃俯身臂屈伸
  要领:站姿俯身,一只手扶助一固定且稳定的物体,另一只手握住一只哑铃以手臂弯曲的起始姿势向后向上抬起肘部到基本与肩部平齐的高度。肘部和大臂贴近身体。然后保持肘部和大臂不动,三头发力向后方提起哑铃,直到整个手臂基本与地面平行,此时停顿一下以便三头充分收缩。这个动作一般不会选择大重量,应主要集中在顶峰收缩上。
 
  单臂颈后臂屈伸
  要领:站姿或坐姿,一只手握住一直哑铃伸直手臂靠近头部保持不动,保持大臂和肘部不动以一条弧线下放哑铃至头后直到感觉三头肌拉伸到最大限度。
 
  特别说一点,如果有人做这个动作感觉肘部不舒服的话,可以先用小重量一点点增大手臂弯曲幅度,先让肌肉充血并且活动肘部关节。
 
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