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健身房怎么练腹肌 健身房练腹肌计划

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-09-25

  说到锻炼腹肌,很多人的第一反应就是仰卧起坐,在家里就可以锻炼腹肌,可是如果想要更好的锻炼效果的话,还是得去健身房里锻炼,健身房里的专业健身器材能够充分的锻炼到你的肌肉。那么你觉得在健身房要怎么锻炼腹肌呢?下面我们一起去看看吧!
 
健身房怎么练腹肌
 
  第一次训练
  三十分钟划船,二十五次侧腹,十五次仰面髋弯曲。 从有氧运动开始可以使心跳逐渐加速,为后面的肌肉训练做好准备。这一组练习能促进减肥,加强腹斜肌、臀部和下腹力量。 如果腹部和臀部很快就疲劳发紧了,重复次数就少一点,达到每一边十五次或二十五次。
 
  第二次训练
  在椭圆机上运动三十分钟和十分钟仰卧抬腿和仰卧抬腿,两样交替进行。训练使你的精神集中在对肌肉的控制,慢而专注于动作,让你练出强壮结实的肌肉 使腹部和背部肌肉更结实,强化腹肌和背肌,防止受伤,塑造肌肉轮廓。先慢而专注的做,动作习惯了之后再逐渐加快,再增加次数。每做一个动作,注意力都要集中在腹背肌肉上,还要小心别让脖子、后背,和肩膀受伤。
 
  第三次训练
  跑步三十分钟,紧跟四十次健身球反向卷体和四十次悬垂抬腿。 这些腹肌练习可以增强核心肌群、下腹和下背力量。 交替进行,连续十组总共四十次。可以的话,男子应该再加上十到二十次,只要你能把动作控制住不变形就好。不要着急做完,要点是让肌肉控制住身体的动作
 
  第四次训练
  健身脚踏车练三十分钟,在健身球上做两组剪刀交替腿,每组十二次,三组仰卧骑单车,每组十五次。把手放在脑后,每一次动作时胳膊肘要碰到另一侧腿的膝盖。 这是练习侧腹部肌肉,之前练得的是腹肌中央。这样做一到二组,每组十五次。
 
  第五次训练
  跑步机跑三十分钟,之后是V字支撑,这个动作使多个肌肉群同时得到锻炼,强化整个核心肌肉,让肌肉控制力更好。
 
  第六次和第七次训练
  休息。 每周有一到两天休息,不练有氧运动。每周两天不练腹肌力量。 宁肯间隔一周的时间也要让肌肉得到恢复和自我修复。 过度训练必受伤,不要每天都练腹肌。 充足的睡眠可以使训练安全有效。因为你在训练的时候,实际上是在分解肌肉,给肌肉时间休息补充能量,肌肉恢复之后让其再次生长,就比原来更强了。成人每天睡七到八个小时,未成年人要睡八到十个小时。
 
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