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胸肌是大家健身练习的首选目标，很多人健身的一个主要目标就是练胸肌，胸肌分为外沿，上下沿和中沿，我们在练习的时候更多的是练习到其他的地方，而中沿很少有人顾及，那么你觉得徒手练胸肌中缝的黄金动作是什么呢？下面我们一起去看看吧！
夹胸俯卧撑
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。夹胸俯卧撑是最适合胸肌锻炼，而且也是最容易做到胸肌发力的动作。练夹胸俯卧撑，就是要尽可能放到徒手训练的第一个项目，在肩膀力量还充足的时候就练这个动作。
钻石俯卧撑
身体也是保持传统俯卧撑的姿势，双手之间的距离变为窄距，使双手的食指和拇指相碰，保持身体的稳定，收紧核心肌群。运动时双臂屈肘使双肘靠近躯干，身体平直下降使肩部和肘部在同一个平面内，到达做底端，保留动作1秒，然后将身体向上平直撑起。训练强度：建议做3-4组，每组做10-15次，组间休息40秒。在这个训练中，注意双臂屈展的角度不要过大，这样降低了胸肌的刺激，相反增强了肱三头肌的代偿用力，违背了初衷的锻炼目的。
俄式俯卧撑
双手撑在地上或双杠上，肩膀前移，双脚抬起，双腿并拢， 保持身体水平，头部、躯干、腿部成一直线。尽量伸展双臂，锁定肘关节。 肩部尽量前移以找到平衡点。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿后肌尽量收紧。俄式挺身俯卧撑的难度极大，所以要循序渐进进行练习。此外，要做好热身和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
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