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徒手练胸肌下沿中缝的动作有哪些

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-09-24

  很多的男生都希望自己的胸肌能够和电视上的明星一样的饱满挺拔。所以他们在健身房和家里的时候都会抽出时间来练胸,但是结果却不尽如人意。其实在胸肌中,胸肌的下沿和中缝都很容易被忽略,导致练胸效果不明显,那么你觉得徒手练胸肌下沿中缝的动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!
 
徒手练胸肌下沿中缝的动作有哪些
 
  1.上斜俯卧撑
  这个动作对于胸肌下沿的刺激非常的显著,在做这个动作的时候,一定时刻体会胸大肌下沿发力的感觉,如果能够体会到,那么锻炼的效率和效果将非常可观。
 
  (1)基本要领
  a.找一个半米高(可根据个人情况更改)的椅子固定在靠墙的地方,双手间的距离略宽于肩膀,手掌撑在椅子上,把腹部和背部收紧挺直。
 
  b.动作向下到胸部贴近但不要触碰到椅子,然后向上起身还原。
 
  (2)呼吸和频率
  俯身向下时吸气,起身向上时呼气;向上向下保持在2-3秒,不要过快。
 
  (3)动作组次
  每组8-12次,做4-5组,组间休息15-30秒。
 
  2.窄距俯卧撑(钻石俯卧撑)
  这个动作可以说是胸肌中缝的王牌动作,许多健身锻炼者在胸肌中缝的选择上都更趋向于这个动作,如果是标准的动作,需要锻炼者有一定的锻炼基础,但对于新手小白来说,可以采用跪姿的方式来降低难度,通过练习和肌肉力量的进步,再慢慢过渡到标准的姿势上来。
 
  (1)动作要领
  a.首先双手撑起身体在垫子上或地面上,双掌向胸部中下方靠拢,保证双手间的距离是窄距
 
  b.屈臂俯身向下,然后伸臂起身向上,向下时肩部和肘部平高度,向上时还原即可
 
  c.初学者可采用跪姿,即膝盖着地,双脚抬起交叉。
 
  (2)呼吸和频率
  俯身向下时吸气,起身向上时呼气;向上向下保持在2-3秒,不要过快。
 
  (3)动作组次
  每组8-12次,做4-5组,组间休息15-30秒。
 
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