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在所有的胸型之中，方形胸肌是最好看的胸型之一。锻炼胸肌最主要的就是使用健身房里的健身器械来锻炼，但是还是有人在家徒手锻炼胸肌，徒手想要锻炼出方形胸肌最好多对胸部的下沿和中缝进行锻炼，那么你觉得怎么徒手练胸肌，把胸肌练成方形呢？下面我们一起去看看吧！
一：做上斜俯卧撑（主要锻炼胸大肌与肱三头肌）
1、做俯卧撑的是两手的支撑点放高，在家做的同学可以放在床沿上，健身房有健身凳，跟水平做掌上压一样，两手保持与肩部同宽。前脚掌着地作支撑点，手臂撑直，头部到踝关节，都是保持一条直线的状态，此刻腹部吸气。
2、身板下沉，双肘弯曲，当肘关节的夹角小余90°的时候，开始呼气。
没有基础的同学可以小组数高频次，10*5
有些基础的同学可以做20*3
每组休息时间40-60秒。
二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1、双手保持与肩同宽支撑身体，双臂垂直于地面，依然是前脚掌着地作支撑点，两腿往身体后方伸展，跟个身体保持像铁板一样直线状态。
2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟后恢复原状。
同样，没有基础的同学可以小组数高频次，10*5
有些基础的同学可以做20*3
每组休息时间40-60秒。
注意事项：
身体下放的速度要慢，并尽量降低；身体要保持平衡不要摆动；要平起平落全身挺直。
三：单手俯卧撑（主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1、两脚分开，与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体，另外一只手可以背到身后（身体要与地面保持平行）。
2、屈肘，使身体平直的下降。身体，臀部，下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势，双手可以交替进行。
每组10~20次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟 。
注意事项：
单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑，初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习，熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。
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