具体的训练攻略如下：

　　一、肌肉增长的原理

　　很多人认为去健身房摆弄各种器械就是在长肌肉。其实这个阶段是肌肉轻微损伤的阶段，而练完之后的营养补充与休息阶段，才是你的肌肉生长阶段。

　　力量训练系列之健身小白最初要怎么练？

　　首先，我们需要一个合适强度的刺激肌肉损伤。因为过低的强度，给予肌肉的损伤有限，那么增长也有限。而过高的强度，则超过了肌肉的恢复程度，无法增长。所以我们要给肌肉以适合强度的刺激来损伤的我们的肌肉，同样的，如果在锻炼后没有很好的营养补充与充足的睡眠休息，肌肉也是不会增长的。

　　肌肉增长三要素：强度、营养、休息

　　我们已经明白了肌肉是如何增长的，那么我们锻炼肌肉应该遵循什么原理呢？肯定不是一来就是二头肌弯举。

 

 

　　二、训练部位的划分

　　我们人体的肌肉非常的多，共有639块之多。但是对于健身运动来说，我们一般简单的划分为大肌群与小肌群。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群有手臂、肩、核心肌群等，其中肩部的三角肌虽然不是大肌群，但是力量非常大，是羽状肌（肌肉形态以后会讲）

　　想要一个人的身体好看，一定胸、肩、背、腿、臀这些部位好看，才能衬托整体的身材好看。

　　所以我们一般锻炼我们的身体时候，主要选择锻炼这些部位的肌肉。而对于很多新人来说，按照健美运动员那样一天练一个部位是不可能的，强度大了恢复不了，强度小了又没有很大的刺激。

　　一般对于健身新手（其实对于老手也可以这样训练），将训练部位主要划分为上肢与下肢两个部分。

　　上肢训练：胸、背、肩，捎带手臂

　　下肢训练：股四头肌（大腿前侧）、臀、腘绳肌（大腿后侧）

　　一天训练上肢，一天训练下肢，中间穿插休息日或者有氧恢复日

　　既然我们的部位划分了，那么应该用大的强度来进行训练呢？

　　三、训练强度的选择

　　很多的健身新手，要么拿一个很轻的重量在乱摆，要么就是拿一个很重的重量草草摆弄几下了事。这样都是没有用的。在这里，我们要引用一个概念，就是RM。

　　RM：是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

　　比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。

　　力量训练系列之健身小白最初要怎么练？

　　选择适合的重量是每个健身者都应该思考的问题

　　RM是一个相对数值，这个数值对于训练者来说是最有意义的参考数据。

　　对于健身新手来说，每个动作选择的重量要在10-15RM之间。

 

 

　　四、训练动作有哪些？

　　胸部经典锻炼动作：

　　平板杠铃卧推

　　上斜杠铃卧推

　　哑铃飞鸟

　　绳索夹胸

　　背部经典锻炼动作：

　　引体向上（正手宽握、正手标准、正手窄握、反手标准）

　　杠铃划船

　　高位下拉

　　肩部经典锻炼动作：

　　杠铃推举

　　哑铃侧平举

　　哑铃前平举

　　俯身哑铃飞鸟

　　腿臀经典锻炼动作：

　　杠铃深蹲

　　保加利亚蹲

　　杠铃箭步蹲

　　跳箱
       知道了这些训练攻略能让你对健身的知识有个比较清晰的认识，在健身过程中运用好这些知识能让你的健身之路更加顺畅，开始训练的时候要注意逐步增强的训练是每个刚入门的健身人士都是要做的，不要好高骛远从基础开始练起，这样也可避免很多健身过程会出现的问题。