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燃脂减肥增肌计划一周三练 有效减脂塑形

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-12-22

  我们想要达到增肌的目的时,如果身上有赘肉的话,最好先去减脂。这样增肌才会更成功。想要顺利的达到减肥增肌的目的,最好的方法就是制定一个燃脂增肌的计划,按照这个计划长期做下去就可以了。那么今天我们就介绍一个燃脂减肥增肌的计划,大家一起去看看吧!
 
燃脂减肥增肌计划一周三练
 
  星期一:
  第一个动作60秒,其他动作30秒;每次重复3组,组间休息1~3分钟。
 
  动作1:原地慢跑
  挺直背部,脚掌着地,让身体进入运动状态。注意:保持呼吸节奏,防止岔气。
 
  动作2:哑铃飞鸟
  身体直立,双脚与肩同宽,肘关节高于肩。注意:绷紧肩部,不要耸肩。注意:做这个动作时,可以根据自身情况,选择1-5公斤的哑铃,千万不要急于求成选择大重量的哑铃,很容易受伤。
 
  动作3:手臂弯举
  双脚与肩同宽,收紧腹部,大臂发力。注意:最低点时大臂不完全放松,手臂不完全伸直。
 
  动作4:仰卧起坐
  平躺屈膝,腹肌发力使肩部和上背部离开地面。注意:下背部保持紧贴地面,双臂始终伸直。
 
燃脂减肥增肌计划一周三练
 
  星期三:
  第一个动作60秒,其他动作30秒;每次重复3组,组间休息1~3分钟。
 
  动作1:弹簧跳
  绷紧全身,左右跳动。注意:跳动幅度适当,起跳时手臂放松,脚尖着地。
 
  动作2:俯卧撑
  双手与肩同宽,从侧面看身体成一条直线。注意:保持腰背挺直。
 
  动作3:弓步蹲
  右腿在前,左脚脚尖点地,重心位于中间,收紧腹部;换另一侧重复动作。注意:不要弯腰,膝盖不要着地。
 
  动作4:超人式
  腰背挺直,手臂向后伸挺起胸腔,肩胛骨夹紧。注意:不要过分仰头,膝盖不要贴地板。
 
  星期五:
  慢跑15分钟,可以提高心肺功能、燃烧多余脂肪、增强肌肉耐力。注意跑步要循序渐进,速度由慢到快。跑完千万不要马上停下休息,需慢慢停下。完成每一次的训练,都要进行5分钟的拉伸,彻底放松肌肉,帮助打造更流畅的身体线条。
 
  动作1:腹部伸展
  腿部贴紧地面,双手撑起上半身,拉伸腹部并挺胸。
 
  动作2:背部伸展
  臀部坐在脚后跟上,双手向前伸,身体自然而放松地向前趴下。
 
  动作3:脚筋伸展
  屈左膝,伸直右脚,勾起右脚脚尖;双手抱住右脚脚尖,腹部靠向大腿;换另一侧重复动作。
 
  动作4:大腿伸展
  勾起右脚,右手握右脚踝,收紧腹部;右手向上拉,髋部前顶,大腿前侧有明显拉伸感;换另一侧重复动作。
 
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