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最全面的哑铃杠铃健身计划 轻松练全身

健身教练

添加微信免费咨询 | 2021-01-07

  哑铃和杠铃都是我们在健身过程中经常使用的器械,这两个器械对于我们肌肉的锻炼非常的有利,很多人在制定计划的时候都会把这两种器械加入进来。那么我们就介绍一个哑铃杠铃健身计划,大家一起去看看吧!
 
哑铃杠铃健身计划 轻松练全身
 
  星期一:主要锻炼部位——胸
  完成三组的超级健身。
  超级健身1 : 完成3组的上斜哑铃飞鸟,每组做8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推 ,每组做8-10次。
 
  超级健身2:完成3组的单手哑铃卧推,每组做10-12次,不休息然后马上做三组的杠铃卧推 ,每组做10-12次。
 
  超级健身3 :完成3组的哑铃拉举,每组做 8-10次,不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推,每组做 8-10次。
 
  星期二:主要锻炼部位——背
  超级健身1:完成 3-4 的 哑铃屈体划船,每组做12-15次。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举,每组做12-15次。
 
  超级健身2:完成3-4组的哑铃俯身划船,每组完成 12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船,每组做12-15次。
 
  超级健身3:完成3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉,每组做12-15次。
 
  星期三:主要锻炼部位——腿
  超级健身1:完成3组的哑铃深蹲跳,每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲,每组做10-12次。
 
  超级健身2:完成3组的哑铃弓箭步,每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举,每次做10-12次。
 
  超级健身3:完成3组的高脚杯深蹲,每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲,每组做10-12次。
 
哑铃杠铃健身计划 轻松练全身
 
  星期四:主要锻炼部位——肩膀
  超级健身1:完成3组的站姿哑铃前平举,每组做10次。然后不休息马上做3组的杠铃肩推,每组做10次。
 
  超级健身2:完成3组的坐姿恻平举,每组做10次。然后不休息马上做3组的立姿划船(窄握),每组做10次
 
  超级健身3 :完成3组的哑铃耸肩,每组做10次,然后不休息,做3组的立姿划船(宽握),每组做10次。
 
  星期五:主要锻炼部位——手
  超级健身1:完成3组的站姿哑铃三头伸展,每组做 8-10次。然后不休息,做3组的窄握卧推 ,每组做 8-10次。
 
  超级健身2:完成3组的斜板哑铃弯举,每组做8-10次。然后再做3组的杠铃反手弯举,。每组做 8-10次。
 
  超级健身3:完成3组的哑铃鎚式弯举 ,每组做 8-10次。然后再做3组的卧姿杠铃法推,每组做8-10次。
 
  星期六:主要锻炼部位——腿
  超级健身1:完成3组的哑铃侧身弯,每组做15次。然后做3组的杠铃卷腹,每组做15次。
 
  超级健身2:完成3组的哑铃俄罗斯旋转,每组做15次。然后做3组的杠铃V字抬腿,每组做15次。
 
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