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哑铃健身计划表男士初级 教你如何健身

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-06-15

  对于哑铃,多数人还是有所了解的,在所有的锻练动作中,有很多动作都是要用到哑铃的,而且哑铃还是日常中常常能见到的器材之一,那男士的哑铃健身计划,相信很多人都不知道。那么,男士的初级哑铃健身计划表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。
 
哑铃卧推
  健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;

  周一,胸+三头肌训练
  (1)哑铃卧推 10-12RM x3组

  (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

  (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

  (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

  (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

  周三,背+二头肌训练
  (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

  (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

  (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

  (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

  (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

  (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

  周五,腿+肩部训练日
  (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

  (2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

  (3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

  (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

  (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

  (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

  周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

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