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一周五练增肌减脂计划女生版

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-09-19

  一个人要如何增肌减脂,其实是有很多方法可以增肌减脂的,同时在这些方法中,这些方法的增肌减脂效果都是不错的,而有些人还会去制定增肌减脂计划,那增肌减脂计划如何,有人还是了解的。那么,一周五练增肌减脂计划女生版怎么样?下面就一起来看看吧!
 
深蹲
  周一:深蹲+俯卧撑
  要想增肌,不仅需要通过饮食上的改变,还需要通过一些锻炼,首先,我们应该多做一些强度比较大的训练,这样的话更有利于肌肉的撕裂,在肌肉撕裂后进行修复会更有利于大家肌肉的增长。可以做深蹲,搭配上俯卧撑,并且在每天进行锻炼的时候,都搭配蛋白质含量高的饮食,这样的话能够再进行锻炼过后身体肌肉撕裂之后进行及时的修复肌肉作用。早餐可以选择全麦面包和牛奶,午餐可以选牛排搭配山西兰花和一些自己喜欢吃的东西,晚餐可以在随意的饮食,以后吃一些增肌粉。

  周二:平板支撑+臀桥
  平板支撑是一个需要大家有耐力的动作,而且这个动作跟臀桥一样,都是运动强度比较大的进行锻炼之后,我们对肌肉的刺激也会非常的明显。在这两项运动过后,也需要注重饮食,饮食最主要的就是要选择牛奶和水煮蛋之类的高蛋白食物,另外,我们在每一段的饮食过后都一定要吃饱并且合理的搭配一些增肌粉之类的食物。早餐可以选择水煮蛋和牛奶,餐可以吃通心粉和三文鱼,当然,我们也是可以吃其他物品的,只不过是这些物品的蛋白质含量比较高。

  周四:引体向上+静蹲
  引体向上这个运动对于身体不仅有着很好的锻炼肌肉的效果,而且能够有效地让大家的身体变得非常的协调,对于综合的训练来说是非常有效的,我们能够锻炼到身体中的很多个部位,总体来说,引体向上,只需要搭配一些其他的运动,就能够发挥意想不到的效果。如果大家能够在做完引体向上之后做一些静蹲运动的话,肯定会有很好的效果的,因为这两项运动强度都比较大,但是在做完静蹲运动之后,大家的核心肌群也得到了锻炼,那么训练就非常全面了。不过,这两项运动强度比较大我们也要多吃一些牛肉之类的肉类,这些肉类蛋白质含量高,也是有利于增肌的。

  周五:宽距俯卧撑
  宽距俯卧撑这项训练是在标准俯卧撑的基础上进行一些修改的这项训练其实也是非常简单一行的。最主要就是能够将胸肌刺激到并且很有效的减脂,只需要大家在标准俯卧撑的基础上面进行手臂距离之间的改动。本身宽距俯卧撑,就是能够比标准俯卧撑,训练强度更大一些的,而这也和我们的手臂距离有很大的关系,本身两手之间的距离是应该与肩同宽的,但是宽距俯卧撑就要让两手距离比肩更宽一些,如果是想要效果更好,那么就可以尽量的宽一些,锻炼就会更有效,对于减脂是十分有用的。

  周六:曲直变化平板支撑
  曲直变化平板支撑训练和平板支撑有一定的相似度,不过是要在平板支撑的基础上进行修改的,本身平板支撑是分为了两种形式,有一种是曲臂平板支撑,另外一种,是直臂平板支撑。那我们再做这两种运动的时候,其实就是在曲线上有变化,如果我们做的是曲直变化平板支撑的话,就是能够将这两者都相结合了。先把手臂放在地板上,之后手臂发力,身体就会被支撑起来,这个时候腹部也同样是要收紧的,也要让身体保持在直线状态才可以,手臂的状态是会在直立和弯曲间来回的交替的。

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