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徒手健身计划一周表男士版

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-05-15

  我们都知道一个人坚持健身的话,对人是很有好处的,而有些人在健身的时候,还会制定一些健身计划,当然这么做对健身也是有利的,但是制定健身计划也是有讲究的。那么,男士徒手健身计划一周表怎样?下面就一起来看看徒手健身计划吧。
 
深蹲
  周一、周五:深蹲+俯卧撑
  早餐:全麦面包+牛奶,午餐:鸡胸肉+米饭+蔬菜,晚餐:酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作,主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉,我们一次可以完成50个,一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉,我们一次也是完成50个,一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。

  周二、周四:平板支撑+臀桥
  早餐:鸡蛋+水果,午餐:牛排+青菜,晚餐:紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群,是一个非常强大的动作,尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果,那么我们一次完成动作至少坚持30秒,一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉,动作难度并不是非常大,但是效果明显,需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒,一天可以完成3组动作。

  周三、周六:引体向上+静蹲
  早餐:水蒸蛋+蔬菜,午餐:鸡胸肉+面条,晚餐:全麦面包+紫薯+水果。引体向上关键锻练我们的手臂肌肉、背阔肌及其我们的肌肉,姿势难易度稍大,可是一样锻练实际效果也很好。一次规定进行15个姿势,一天开展2组。静蹲则主要是锻练我们的脚部及其我们的腰部肌肉,一次坚持不懈时间在30秒以上,可以合理的锻练到,一天能够进行3组。那样一周出来我们的全身都可以获得锻练了,能够挑选周日一天歇息释放压力。
 

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