首页 肌肉网

专业定制:女性健身房健身计划表

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-06-11

  女生在制定的减肥方案以后才会更好的实行,先在减肥之前制定计划也能够让大家更加自觉的去锻炼,但是很多人刚刚开始建设,也不知道应该制定怎样的计划,那接下来我们就一起来了解一下女性健身房的健身计划是哪样的吧!如果你不知道的话,就一起来了解下去吧!
 
  周一慢跑半小时
  慢跑已发汗为基准,搭配饮食:早餐吃鸡蛋+牛奶,午餐吃鸡胸肉+蔬菜沙拉,晚餐吃一根玉米。我们在搭配饮食的前提下,每天进行适当的慢跑,而且慢跑也能够帮助大家的体温得到升高,并且在锻炼过后让肌肉之间的弹性变得更好,如果肌肉比较疲劳的话,也能够缓解肌肉的疲劳和粘滞性,但是慢跑,不需要大家跑到大汗淋漓为止,只需要觉得身上有汗了就可以停止了,但是要是想减肥,最好还是要坚持半个小时以上,所以不用跑的太快,在慢跑过后,也要加上一些拉伸运动,扩胸运动和腰腹的转动也都是可以加入的。
 
  周三利用建身房的器械锻炼下肢
  做蹬伸练习并搭配饮食,早餐:燕麦,午餐:低卡便当(半碗米饭+鸡胸肉+西兰花),晚餐:苹果+一片全麦面包。这项运动最主要的就是我们在力量的使用上要比较注意一些,在刚开始的时候可以采用轻一些的力量,而在锻炼久了以后再开始慢慢的增加重量。在运动过程中,我们也会感觉到大腿在发力,而不是用我们的脚发力,小腿也可以根据自身情况锻炼一些提踵练习,其实这项运动就是提脚后跟,能在大腿锻炼的情况下,帮助大家把小腿塑形,这项运动每天做30课是最适合的,而在做完以后也一定要把身体拍打一下,让身体放松之后再继续锻炼。
 
  周五训练腰腹肌
  仰卧起坐搭配饮食,饮食上,早餐:牛奶+一片全麦面包,午餐:黑椒牛排+脱脂意面,晚餐:蒸红薯一个。大家应该知道仰卧起坐运动要领是比较简单的,而这项运动却能够帮助大家将腰部和腹部的肌肉锻炼到,在仰卧起坐的过程中,我们弹到地板上的时候,肩膀最好不要跟地面有接触,也就是身体还是要悬空一些的,为的就是去感受身体肌肉的紧张,稍微停顿一下以后再起来。每天10个做4组。
 
  周天小哑铃做扩胸
  哑铃扩胸搭配饮食,早餐:无糖燕麦,午餐:通心粉,晚餐:玉米一根。在做哑铃,扩胸的时候,一定要完全控制住哑铃,所以要选择比较轻的哑铃先开始进行锻炼,等到能够比较好的控制之后,再采用更重一些的。每次15下,一天4组。 
 
  以上的搭配方案是比较适合女生,在健身房进行锻炼的,而且也有饮食上的搭配,大家可以遵循饮食搭配来进行,这样会更加有效果。

  编辑推荐:
  新手增肌训练计划一周表
  一周三练健身计划表
  男生减脂健身计划表 坚持这么做能让你减脂

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

可保存

图片扫码

|

可加微信号

fit7799

热门课程

28天男性“战斗力”提升必修课

每天30分钟,10节课让你摆脱瘦猴称号

小工具打造性感蜜桃臀,宅女也能变女神

9节课教你如何穿衣显瘦,脱衣有肉

最新文章

你想免费参加减脂塑形训练营吗?

”三分练,七分吃”,在运动健身当中,学会如...

100天蜜桃臀挑战赛!挑战成功退还报名费,课程...

健身教练证考哪个好,多少钱?这份避坑指南快...

氨糖来告诉你,运动后关节损伤怎么快速恢复!...

健身党怎么补蛋白质?汤臣倍健乳清蛋白固体饮...

咨询

点击按钮复制微信号jdldy001

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

jdldy001

扫码添加助教入群
(fit7799)
扫码添加助教领取
(dsj5349)