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高强度腹肌训练计划一周表

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-11-30

  腹肌要怎么训练,是有一些训练动作的,而在训练腹肌的时候,还可以制定一些训练计划,不过制定训练计划也是有讲究的,那腹肌训练计划是什么,相信有人还是了解的。那么,高强度腹肌训练计划一周表是什么?下面就一起来了解一下吧!
 
仰卧卷腹
  周一:仰卧卷腹
  最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

  周三:仰卧抬腿
  仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

  周五:平板支撑
  俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线,这就是众所周知的平板支撑,可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

  初学者至少保持45秒,有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟,时间过长其实是没有必要的,如果你能够撑上2分钟,那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢),而不是一味延长静力训练的时间。

  周六:仰卧交替蹬车
  这个动作是非常的经典的,而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上,然后上半身肩部离地,大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

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