第八天：胸肌、肱三头肌锻炼计划

学习提示：

本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。

今天是第八天的锻炼，经过一周的锻炼，你已经不知不觉学了 “超级组”、“FST-7”两个锻炼方法。接下来我们要接触到“巨人组”训练法：
小知识：　

什么是巨型组训练法则（巨型组训练法）

　　巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的，也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。

视频学习：

下面开始第八天的健身计划：胸部+肱三头肌

有氧

20分钟

平板卧推

2热身组，8-10次

在6-8次中进行2组到力竭！

建议进行1个热身组后，

2组力竭，每组6-8次到力竭！组间休息1-2分钟！

平板哑铃飞鸟

1热身组，8-10次

在8-10次中进行3组到力竭！
建议热身组后进行3组，每组8-10次到力竭！组间休息1-2分钟！

上斜绳索飞鸟

一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。1个渐降组到力竭！

组间休息1-2分钟。

十字夹胸

一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。最后1个渐降组到力竭！

三头绳索下压

一个热身组8-10次，2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭

反向绳索下压

一个热身组8-10次，2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭

巨型组

下面三个动作连着做一组，中间不休息，然后休息1-2分钟。接着进行第二组依然如此，知道第三组结束！

仰卧头上臂屈伸

3组，7次

仰卧臂屈伸

3组，7次

仰卧曲臂

3组，7次

有氧

20分钟

锻炼前后营养补充

锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

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