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第十一天:小腿、腹肌

健身教练

添加微信免费咨询 | 2014-07-08

 

      学习提示:

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
 



      第十一天:小腿、腹肌

  克里斯教练给你的建议:

  ★如果健身房没有锻炼小腿的器械,骑驴提踵应该最好的方式;

  ★不要忘记锻炼后立刻喝掉你的补剂!

        ★悬垂腿举对于一些初学不久的朋友可能比较难,建议改为仰卧起坐。

         
 

第十一天:小腿、腹肌计划

 
 

有氧

20分钟

站姿提踵 3组,每组18-20次--单脚

站姿提踵

2热身组,8-10次

4组,每组到力竭,12-15次

骑驴提踵

4组,每组到力竭,18-20次

 悬垂腿举

3组,每组到力竭, 20次

有氧

20分钟

 
     
 
锻炼前后营养补充
锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。


谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

 
锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺 (用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。


谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
 

 

 

 

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