核心提示：直到今天，你会注意到要训练像阿诺德一样不简单。这是对你的挑战，也是一个机会。一直坚持训练和饮食方法是他成就伟大的优点之一。阿诺德说：“这也是一个让你在往后的日子无论做什么事情都会严于律己和懂得控制的好方法。”

　　1969年，阿诺德为了更好管理生活和训练时间，他和 Franco Columbu成为了室友住在一家公寓。“我们那个地方要求完美。”阿诺德说，“我们会定期吸尘、餐碟要求摆放有序、东西不乱摆放、床上被铺要求向军人一样整齐。我们严于律己，在早上出门之前一定要整理好房子。慢慢下来会变成生活的一部分。我们的公寓比别人任何一间整洁，无论男女。”

　　当你在执行计划当中有混乱的感觉，在每一循环开始之前，调整一下生活，把作息和训练时间安排得更好，回顾之前所有的计划，总结并找出特点和变化的地方。

　　第十七天:腰背，腿部，腹部（金字塔训练法）

　　首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(如果你之前选杠铃深蹲做金字塔法则，这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)
 

腰腿部：

杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。

直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。

俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）

杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。

超级组（A+B）：

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

小腿

超级组（A+B）：

站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：

绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。