土耳其起立Turkish Get-up (TGU)
土耳其起立是壶玲训练最经典的动作！它是集活动度、稳定性、肌力和运动能力于一身的动作。
Turkish Get-up (TGU) 能够重新整合你的身体，并且让你移动的更有效率。
它需要用到全身的所有肌肉，考验你的平衡和身体核心肌群的协调性，核心肌群最重要的功能，就是维持身体的平衡。
今天要给大家带来一个土耳其起立的教学视频：
动作分起身和回落两个阶段：如果你还没有准备好能够完成整个动作，你可以把它拆成分解动作来进行训练。
起身
1.仰卧侧身抓握壶玲，然后翻身平躺在地面上，一只腿伸直，一只腿屈膝，沉肩，保持壶玲稳定，去感受脊椎排列整齐！
2.然后右脚蹬地，翻身，以左髋，左肘支撑，保持紧张，肩部下沉。
3.左手推地起身坐起，以左髋，左手掌为支撑，同样保持肩部紧张下沉，核心肌群收紧，背部维持挺直！
4.左膝向后移动，成跪姿支撑，持壶玲的手臂还是保持伸直，肩部稳定，膝盖像前方转动（呈弓箭步状态）
5.保持手臂伸直锁死，肩部，躯干稳定，弓步向上蹲起！
回落
1.向后跨步下蹲，呈现弓步蹲姿势！左手平行抬起维持身体稳定
2.跪姿，左膝向后方转动，下降身体，左手臂伸直撑地，
3.左脚向前方伸直，左髋落地，和伸直的左手一起稳定住身体！
4.然后接着下降身体，屈肘，以左肘支撑！
5.向后躺下，回到起始位置，侧身，放下壶玲！
你需要注意的是时刻保持身体的稳定！动作中每个静止停留的阶段都需要维持肩部稳定，脊椎稳定中立！假如你的核心肌群偷懒，你的身体将会变得扭曲！
|
关注公众号: 健身营养 或复制ID:
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
