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女性健身后的拉伸动作图解

健身教练

添加微信免费咨询 | 2015-02-10

        下面拉伸适合女性瑜伽和有氧间歇运动之后再做。

  我们都知道运动前的热身是很重要的,但运动后呢?当然一定也要拉伸!拉伸的目的除了可以放松肌肉、避免肌肉在运动时过度收缩产生紧绷的情况外,更可以避免运动伤害的发生以及美化肌肉线条。

  拉伸运动介绍

  我们同样将欲拉伸的部位分成三大区块:分别是上肢、核心与下肢。拉伸的重点在于时间,而非犟度。当拉伸的时间够长,肌肉里的神经受器—肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松,也因为这个生理机制,建议每一个拉伸动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水,让我们一起来拉伸吧!

  修饰臀腿线条 - 1

  训练项目:拉伸大腿外侧肌群、臀中肌

  单脚伸直,单脚交叉于上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。

  进阶做法为双脚弯曲,但需注意如果臀部无法做下的话,需回到单脚伸直较简单的做法。 单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

  修饰臀腿线条 - 2

  训练项目:拉伸大腿后侧、臀部与下背肌群

  单脚屈膝,用双手抱住脚尖或是脚踝,将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可。

  柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

  修饰臀腿线条 - 3

  训练项目:拉伸臀部肌群

  坐姿屈膝,单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧,将背部打直,身体靠近腿部并将耳朵远离肩膀。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

  修饰手臂线条 - 1

  训练项目:拉伸三角肌肌群

  坐姿或站姿皆可。单手置于胸前,另一只手将其靠近身体。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

  修饰手臂线条 - 2

  训练项目:拉伸三头肌

  坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲,另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

  修饰侧腹线条

  训练项目:拉伸侧腹肌肌群

  盘腿坐姿,身体侧倾向单边,单手向上靠近耳朵,保持臀部都坐在地板上,肩膀远离耳朵单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

  放松胸部肌肉与修饰手臂线条

  训练项目:拉伸胸大肌、二头肌肌群

  坐姿或站姿皆可。双手握住于身体后方,伸直手臂并将胸部向前推。动作停留 10-30 秒后休息,共 2 回合。

  舒缓下背紧绷

  训练项目:拉伸下背肌群

  双脚轻松盘坐,上半身往前靠近小腿。动作停留 10-30 秒后休息,共 2 回合。

  修饰小腿​线条

  训练项目:拉伸腓肠肌、比目鱼肌与跟腱

  让身体如图片呈三角形,单脚脚跟用力向地面踩,另一脚放松抬起或屈膝。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

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