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十大背肌锻炼方法图解 你知道几种方法

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-06-10

  在锻炼动作中,有很多种动作是可以锻炼背肌的,比如摔跤式桥式挺身,而除了摔跤式桥式挺身外,还有很多种动作,那背肌锻炼方法都有哪些,相信有一些人还是知道是什么锻炼方法的。那么,十大背肌锻炼方法都是什么呢?下面就一起来了解一下背肌锻炼方法吧。
 
引体向上
  1. 摔跤式桥式挺身
  作用:把下背、腿部、腹肌与颈部训练有机结合的功能性训练。

  动作:在垫上平躺,双脚掌着地,用头往后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面,让身体成一直线,头部和双脚保持支撑整个身体重量。坚持到力竭,通常坚持20到60秒是一组。假如接受过摔跤基础训练,可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

  2. 健身球版摔跤式桥式挺身
  健身球桥式挺身:背躺在健身球上,往后伸展双臂充分伸拉背部,慢慢过度到用头部支撑在健身球上,整个过程身体保持平衡。

  3. 拳击式摆动上步
  作用:这是源于拳击的训练方法,能让你的背肌伸缩灵活性,闪躲能力还有核心力量提高。

  动作:拉一根绳子或者是木杆,和胸一样高。沿着绳子或者是木杆的方往左右摆动身体前行。也就是头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧,再摆回来,同时身体持续上步。开始训练的时候速度要慢,掌握动作后加快训练动作。前进10米是一组。

  4. 反身墙上爬行
  作用:伸拉脊柱和胸腹肌群,水平高者也能对股四头肌和髂腰肌起到伸拉的效果。在提高脊柱的柔韧性还有整体发力能力的同时,增强背部。

  动作:执行该动作的时候务必要慢,可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面,离墙40厘米距离。往后屈伸用双手触及墙面,接着视自己的能力范围慢慢往下爬行直到自己的极限范围,保持3到5秒后,慢慢往上爬行直到返回直立状态,每组进行8到10次。经过一段时间训练,水平高者可让头部触及地面。

  5. 俯身摸脚踝
  作用:进一步伸拉并加强脊柱灵活性。不过脊柱柔韧性差着需要长时间训练才可以达成动作。

  动作:身体俯卧,双手与双脚用力往后伸,在极限位置保持8到10秒,重复这一动作10到12次记做一组,间歇后共进行4组。尽量用双手将自己的两个脚踝抓到。可以抓到脚踝者,每组可保持1到3分钟,做一组就可以了。

  6. 山羊挺身
  动作要领:
  在长凳上俯伏,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。往前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或者是坐在小腿上。两手交叉放到胸前。如果要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

  上体尽量往上挺,到最高点的时候,静止一秒钟。接着慢慢回复。注意身体下落时要慢点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来时,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽量保持慢下快起的频率。

  呼吸方法:上体挺起的时候吸气,前屈的时候呼气。

  7. 俯卧两头起
  完全放松在地板上俯卧,手臂往前方伸直,双腿往后拉伸伸直

  动作要领:吸气收紧腹部,同时手臂与腿同时往上抬起离开地面,拉伸腹肌。收缩竖直肌、稍微停顿一下,再缓缓呼气放松,回到原始位置

  8. 下拉
  1:站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。

  2:将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。

  注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。

  9. 引体向上
  1:手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。

  2:手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,连带的才能借助背肌的力量向上。

  注意:身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。

  10. 杠铃躯体划船
  1:两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。

  2:双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。

  3:确认下背固定、没有过度弯曲后,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。

  注意:提起杠铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。

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