徒手锻炼对于很多人来说都是比较困难的，因为徒手锻炼比较有限，所以在效果的体现上也会更差一些，经常会有一些人使用徒手锻炼很长时间，还是没见效果，导致很多人觉得徒手锻炼不太好，其实这只是因为大家没有掌握方法。接下来我们就一起来了解一下如何用徒手来锻炼背部的肌肉吧！
 

　　引体向上

　　引体向上这个动作大家应该是再熟悉不过了，只需要准备一个单干，或者是在小区的运动区域就可以完成，不需要其他的运动器材。在做这项运动的时候也要注意，最重要的不是运动速度，而是要掌握好运动的节奏，做引体向上，要有节奏感，而且也要注意调整呼吸。在引体向上，往上提拉的时候，基本上都是等到下班过了单干就可以停止，然后再慢慢的往下回，回到最原始的位置。

 

　　仰卧夹背

　　仰卧夹背这项动作最主要的就是能够锻炼到背部的上半部分，而且这项动作最主要的是需要先准备一个瑜伽垫，然后在瑜伽垫上做出一个平时做卷腹运动的姿势，这箱子是就是要先把手手放在身体的两边，然后再用手肘往地板的方向出力，这样背部就能够使用上力气，并且要让背部离开地面，在离开地面的时候，不要用脚的力气来离开，一定不要借力。

 

　　俯卧挺身转体

　　首先，这项动作大家也要先准备一个瑜伽垫，然后再把身体俯卧在瑜伽垫上，最后胸部的位置不要全部贴在瑜伽垫上，最好是要保持悬空状态，尤其是胸部的上半部分，一定要保持一个悬空的状态，才能更好的进行。接下来就是把两只手放在后脑勺的部位，开始左右的转动自己的背部，等到背部转动到最大幅度的时候，就可以把动作放慢一些。头部要保持一个自然的状态，不要抬头，否则会对颈椎造成压力。

 

　　徒手做运动也是能够有很好的锻炼效果的，就是在锻炼的时候一定要将动作做的到位一些，以上的这三种动作，就是徒手锻炼背部的最佳动作。