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徒手练背的动作都有什么动作

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-12-17

  能拥有宽阔迷人的背部曲线是每个男人的梦想,不过就算是女人,能有一个好的背部线条也是身材好的重要指标之一。可是背部不是那么好练的,大部分动作都需要辅助器械,而大多数人又没时间和精力总去健身房,其实,想要拥有完美的背部,掌握下面几个练背的动作就可以,只要动作做对了,长此以往地坚持下去,就算是徒手,也可以达到惊人的效果。
 
跪姿俯卧撑
  动作一:跪姿俯卧撑
  想要徒手练背,做跪姿俯卧撑肯定是错不了的。因为跪姿俯卧撑和一般的俯卧撑不一样,它的难度相对来说更小,但是对背部肌肉的锻炼效果会更强。一般的俯卧撑只会锻炼到臂部肌肉和胸肌,对背部的锻炼效果不是很大,但是跪姿俯卧撑因为上下有一定的角度,对背部肌肉的拉伸效果会更好,也会在无形之间把线条练得更流畅,不过增肌效果不是特别明显。

  动作二:仰卧夹背
  仰卧夹背是一个很好的动作,可以用来锻炼背部,而且不需要任何器械,做起来又方便又简单。只要不是颈椎或者肩膀有问题,做起来也不是太难。具体的做法就是仰卧在瑜伽垫上或者床上,双腿的姿势像做仰卧起坐一样,双膝并拢,弯曲,双脚踩在地面上,然后两条胳膊弯曲成九十度角,大臂夹紧,贴紧地面,小臂竖起来,和地面保持垂直,用力把上半身抬离地面就可以了。

  动作三:引体向上
  徒手练背,也可以选择引体向上,其实引体向上需要一个单杠,但是没有单杠的话也没关系,抓住家里的门框,或者类似的可以抓的,结实的东西,做引体向上的动作都可以。这个对背部的锻炼效果特别好。

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