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用哑铃练背肌的方法是什么 哑铃怎么练背肌

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-12-09

  哑铃是我们健身的时候经常用到的健身器材之一,我们可以利用哑铃来训练我们平时练习不到的肌肉。背肌是我们上半身经常锻炼的部位之一,器材锻炼肌肉比徒手锻炼肌肉要好,那么你觉得用哑铃练背肌的方法是什么呢?下面我们一起去看看吧!
 
用哑铃练背肌的方法是什么
 
  1.哑铃划船
  最常见也最实用的背部锻炼动作之一。单手支撑在长凳上,另一手握住哑铃,尽量保持从肩膀、背部,到臀部与地面水平;手肘带过背,拉起哑铃至胸部位置。建议做3组,每组8~12下。
 
  2.上斜哑铃划船
  许多人在做普通的哑铃划船时,很容易身体晃动姿势不良,导致没练到正确部位,而将长凳倾斜则有助于减少这种状况。要注意你是将手肘带至身体后方,好像在挤压自己背部的感觉,而不是双臂向外张开抬起。一样建议做3组,每组8~12下。
 
  3.上斜哑铃划船(进阶版)
  双臂举起,此时左臂Hold住,右臂一次划船动作,接着换边;第二个循环时增加为两次划船动作,依此类推,建议可做到四次划船动作。
 
  4.单手撑棒式哑铃划船
  锻练背肌的同时也帮你训练核心!首先双脚撑地,单手支撑于长凳,另一手握哑铃做划船动作,举起至胸部位置时停留约10~15秒,接着再放下。要注意Hold住的时候收紧核心肌群,抓着哑铃持续向上出力。
 
用哑铃练背肌的方法是什么
 
  5.单手撑棒式哑铃划船(进阶版)
  通过改变手腕的位置,来锻炼到背部不同部位。手肘横向姿势可以训练到你的后三角肌,反向则将训练重点放在下背部。
 
  6.伏地挺身哑铃划船
  此训练是让你上半身炸裂的好方法。伏地挺身可以锻炼到胸和三头肌,划船则能刺激腹部和背部,要注意在单边划船时保持身体位置,不要整个人都侧翻过去了。
 
  7.毛巾哑铃划船
  不只锻炼背部,多加一条毛巾以增强前臂和握力训练,同时在过程中必须保持哑铃平衡,这代表你得做得更慢更稳定。
 
  8.TRX哑铃划船
  若以上训练对你来说都太小儿科了,不妨挑战看看TRX哑铃划船吧!看似简单只手撑着的动作,其实上半身肌肉都相当紧绷,在专注维持平衡的同时还要做划船,一不小心身体姿势就很容易跑掉。
 
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