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背部是上半身面积最大的肌肉群之一，所有背部是有很多的训练动作的，不管是用徒手还是哑铃还是其他的健身器材的。我们在训练背部肌群的时候最好做一个系统的锻炼，那么你觉得杠铃要怎么练背肌，杠铃练背肌的动作是什么呢？下面我们一起去看看吧！
杠铃划船
宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
硬拉
硬拉的起始位置是正确完成硬拉的关键。站在杠铃旁，双脚放在杠铃中间，同时双手握杠铃，握距与肩同宽。同时保持核心收紧，弯曲膝盖，身体竖直向下，直到杠铃几乎碰到小腿。
保持背部挺直，挺胸，最重要的是保持脊柱中立。向上直拉，直到身体站立，髋部锁定。除了可以锻炼背部的每一处肌肉，你还可以提高核心稳定性，激活整个后链的肌肉。
T型杠铃划船
将杠铃放在地雷套中（如果有的话）或把它牢牢地卡在一个角落里。将所需数量的杠铃片添加到杠铃朝外的一侧。站在杠铃中间，膝盖稍微弯曲，脊柱保持中立（起始位置可能类似于硬拉）。
最好拿一个V型把手，把它套在杠铃片的内侧。如果没有，你可以直接抓住杠铃本身。保持核心收紧，脊柱中立位，并开始将杠铃向上划到腹部中部。在开始动作之前，一定要收缩肩胛骨，并集中注意力保持肩胛骨不动，以消除二头肌的参与。
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