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背阔肌和大圆肌怎么练 第一个动作你经常练

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-05-25

  大家对于背阔肌和大圆肌这两块肌肉有什么样的理解呢?大家知道这两块肌肉分别在哪些部位吗?在了解应该怎么锻炼背阔肌和大圆肌之前,大家肯定是要先将这些部位的位置搞清楚。并且将锻炼原理了解透彻,那接下来我们就一起来看一下背阔肌和大圆肌的相关知识以及锻炼方法吧!
 
  1. 引体向上
  引体向上这项运动能够很好的锻炼我们的背阔肌,而我们的大圆肌实际上就是背部的背阔肌。因此是能够帮助大家进行很好的锻炼的,而引体向上的动作要领,大家应该也都非常清楚,首先,我们需要先寻找一个运动器材来帮助,大多数情况下都是要寻找单杠来帮助的。如果没有单杠的话,大家也可以寻找龙门架之类的,能够固定身体的器械。然后用我们的双手抓住这个把柄,将自己的身体慢慢的往上提拉,提拉到我们的下巴过了单杠,也就是手臂的位置之后,可以固定几秒钟,然后再恢复原来的动作。
 
  2. 单臂哑铃划船
  这个动作是能够把自己背阔肌的两侧独立分开来锻炼的,而且这种情况是能够比较适合那种觉得自己背部不够对称的人来锻炼的。能够很好地调节两边不对称的现象,也能够让大家的背阔肌变得较好看。动作要领就是大家首先要准备一个划船机或者是准备一个能够固定在地板上,尽量不移动的椅子,接下来,将我们的右边小腿平贴在凳子上,右边的手撑在凳子上,身体就是趴在凳子上的。接下来,用左边的脚踩在平地上,保持身体平衡,并用左边的手抓住哑铃,然后呈现一个划船的姿势,上下的拉动哑铃。
 
  3. t杠划船
  这个动作需要大家先把两只腿分开,并且将腿稍微呈现弯曲的姿势,接下来让自己的躯干和地面平行,但是大家不要把头低下来,头还是要稍微抬起来的。两只手臂往下自然地垂放,让背阔肌舒展开来,接下来的动作过程中大家要以背阔肌的收缩力为主,利用背阔肌的收缩力将我们的横杆提起,触及胸部和腹部交界处。并用自己的肩膀往后伸展,让身体往上抬一点,这样有利于背部肩胛骨能够像中间的脊柱方向去夹紧。稍微停留一会儿之后,可以以背阔肌的紧张力度来控制住,然后再将横杠慢慢地还原。
 
  以上的这些方法都是能够锻炼背阔肌和大圆肌的,但是也需要大家仔细的揣摩,在了解透彻,动作要领以后,再进行运动,也预祝大家都能够取得满意的效果。

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