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在家徒手背阔肌锻炼方法 教你怎样炼背阔肌

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-06-11

  大家都知道背阔肌的锻炼,是有很多种方法的,而其中背阔肌锻炼方法还分为徒手锻炼和器械锻炼,当然这两种锻练方法都是具有不错的锻练效果,那在家徒手炼背阔肌方法,相信很多人都不清楚。那么,在家徒手背阔肌锻炼方法都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。
 
引体向上
  1. 引体向上
  做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作,且是我们在家就能够做的,但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时,我们要注意,努力让自己的身体向上,要注意尽量使用后背力量发力,这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。引体向上动作有难度,一般15个为一组,新手需要先做好练习。

  2. 倒立
  倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉,同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式,因为倒立时,我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量,所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式,能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟,新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成,动作有难度。

  3. 平板支撑
  平板支撑可以算是一个万能的动作,只要是你能想到的锻炼的部位,基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法,那么经常做这个动作,就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟,且一天可以多做几组。要注意,做这个动作时,我们的身体必须要和地面平行,保证动作到位。

  4. 宽距俯卧撑
  这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑,平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的,而这个方法其实和俯卧撑是相同的,只不过要将双手之间的距离拉大两倍。这样的动作能够有效的锻炼背部的肌肉,并且能够让背阔肌得到一定的锻炼,每组十次,一共分为五组,中间间隔30秒。

  5. 后击掌俯卧撑
  这个方法就是在我们做俯卧撑时,拍到地上就用两只手用力推,让身体往上,然后趁着身体往上的间隙用两只手在背后拍打,也就是两只手在背后击掌之后又马上放到地上,撑住身体。这个动作五组每组十次,中间需要间隔30秒。

  6. 仰卧摆腿
  这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动,但是下半身两只腿并拢在一起,顺时针方向不断的摆动,这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼,并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组,每组十次,间隔30秒。

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