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背阔肌训练的好处 原来有这么多好处

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-06-18

  对于背阔肌的锻炼,是有不少种方法的,而在背阔肌锻炼中,每种锻练方法都是有着不错的锻练效果,而且锻炼背阔肌是有很多好处的,那锻炼背阔肌的好处,相信很多人都不清楚。那么,背阔肌训练的好处都有哪些呢?下面就一起来了解一下训练背阔肌的好处吧。
 
引体向上
  背阔肌训练的好处
  1. 保护后方的脊椎骨!
  拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势,使压力都在脊椎上面。然而,当我们身躯前後侧,也就是胸、背部的训练强度差异太大的话,则会造成圆肩(胸部肌肉太紧绷,导致双手自然垂落的时候,会把双臂和肩部往前拉,导致胸部内含)和驼背、腰背酸痛,此时就应该加强背部的训练。

  2. 让你的穿着更好看!
  常常会提到,我希望穿衣服更挺。没错,练胸部当然有帮助,但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满,假如只单独训练胸部的话,穿衣服的效果就比较有限了。

  背阔肌训练方法
  1. 背阔肌下拉动作要领
  (1)两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

  (2)下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

  (3)吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

  (4)稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

  (5)吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

  注意:
  (1)将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

  (2)在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

  2. 引体向上动作要领
  (1)掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

  (2)平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

  (3)然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

  注意:
  (1)在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

  (2)熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

  3. 杠铃俯身划船动作要领
  (1)宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

  (2)收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

  (3)稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

  注意:
  (1)这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

  (2)注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

  (3)正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

  4. 俯卧挺身动作要领
  (1)俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

  (2)躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

  注意:
  俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

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