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哑铃背阔肌锻炼方法 3招轻松锻炼背阔肌

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-07-01

  在锻炼器材中,有不少器材是比较常见的,而哑铃就是其中之一,当然哑铃也是具有很多用处,比如能用哑铃练很多部位。背阔肌的锻炼方法是有很多,而用到哑铃这个器材的方法有不少。那么,哑铃背阔肌锻炼方法都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。
 
哑铃直腿硬拉
  哑铃背阔肌锻炼方法
  1. 俯身哑铃飞鸟动作
  一开始我们的身体俯身趴在长凳上,双腿放松垂放在地面上。此时我们的双手各握住一只哑铃,放在我们的身体两侧。当我们开始动作时,我们手臂发力,将哑铃往上抬,注意是从身体两侧打开手臂,知道我们的双手伸直能够和肩部形成一条直线。这时候我们的手臂再向后抬起,直到我们的双手能够向后保持平行,做这个动作时,我们的背部是向后收紧的,所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作,重新开始,一次完成20个。

  2. 哑铃直腿硬拉
  哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉,但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃,腿部伸直自然站好,挺胸收腹。这时候我们握住哑铃,在我们俯身的过程中,我们手臂自然向下垂放,但是注意不能够弓背,这样我们手臂连带着肩部在发力,所以对于我们背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。

  3. 哑铃负重深蹲
  很多人可能会疑惑,负重深蹲怎么能够锻炼到我们的背阔肌呢,其实这是因为我们在做很多动作时,动作都是相辅相成的,一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。我们在做深蹲动作时,当我们的身体下蹲的过程中,我们的手臂需要握住哑铃,向上做前平举动作,所以对于我们锻炼背部肌肉,有拉伸作用,能够很好的锻炼到。

  背阔肌多久能练出来
  背阔肌是人体中第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部,呈宽大的三角形,用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练背部的主要动作有引体向上、下拉、杠铃划船等。背部肌肉难练是每个人都知道的!在其众多的技巧中顶峰收缩算是最重要的!

  要练成背阔肌的时间因人而异,这不仅和平常的运动,饮食等都有关系,一般最少3个月。

  有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,做太快,或者没有领会肌肉发力的感觉。诀窍:在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时(用力紧缩),数数1到6,然后再还原。”简单点就是肩胛骨夹紧。通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。

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