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背阔肌徒手训练动作大全

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-07-16

  背阔肌的锻炼是非常重要的,毕竟背阔肌是我们身体中最大的一个肌肉群体,整块背阔肌也包括了非常多个部位,在背阔肌的锻炼上,很多人也是花费了很多心思。不过,如果大家不能够及时去健身房,并且只能在家里进行利用徒手的方式来锻炼背阔肌的话,就会比较有限一些,接下来我们就一起来看一下背阔肌,徒手训练的动作有哪些吧!
 
  1. 仰卧夹背
  锻炼背阔肌,一定要提到的一个动作就是仰卧夹背,这个动作刺激背部的上半部分是相当有利的。在锻炼的时候,先准备一个垫子,然后把身体俯卧在上面,接下来把身体蜷缩,按照我们的腹部为中点,把身体进行对折,其实就有点类似在做卷腹运动一样。接下来把手放在身体两边,并且用自己的手肘往地板的方向发力,做完这些动作之后,利用背部的肌肉力量来帮助大家把背部的肌肉往里面夹,在我们夹肌肉的时候,背部的上半部分会离开地面,并注意脚,不要参与发力,而且也不要让脚部借力,这些动作做完之后,整个动作处于顶峰收缩时,才是最关键的,应该尽量的延长时间,能够将效果发挥更大。
 
  2. 俯卧撑
  俯卧撑运动要领,就不需要多说了,毕竟这项运动还是非常容易能够做的,但是在这项运动进行的时候,大家一定要知道调节,尤其是手臂之间的宽度最重要。如果大家的手臂距离跟肩膀同宽的话,那么就是标准的俯卧撑,对于锻炼背肌还是很有效果的,如果手臂之间的距离小于肩膀的宽度,很容易锻炼到胸部,这样的话,背部训练的效果就不够明显,所以,掌握好宽度是非常重要的。如果大家觉得效果不够好的话,可能是数量没做够,俯卧撑,也不需要什么运动器材,基本上找到时间就可以进行,大家可以抽时间多做一些。
 
  3. 俯卧挺身转体
  俯卧挺身转体同样需要先准备垫子,然后把身体伏卧于垫子上,上半身尽量不接触垫子,从胸部开始,尽量保持悬空,不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里,等到罪项运动开始转体的时候,我们是要先选择向左边转动,这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中,撞动的幅度也要大一些,这样的话更容易带动肩部,得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些,但是转动的速度也要控制比较慢,这样更加安全,并且让我们的脊柱承受的压力变小一些,专门针对背部进行训练。
 
  文章给大家提到的这几种锻炼方式都是不需要任何运动器材的,大家在家里也可以进行被迫记的训练,并且不需要器材,很方便。

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