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徒手练背阔肌的王牌动作详解

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-12-11

  背阔肌应该怎么练,当然是有不少动作可以练背阔肌的,同时在这些动作中,有的动作是徒手动作,有的动作是器材动作,那徒手练背阔肌的动作有哪些,相信有人还是知道的。那么,徒手练背阔肌的王牌动作是什么?下面就一起来了解一下吧。
 
引体向上
  引体向上
  引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉,引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌,由于手拉得比较开,二头肌比较不容易出力,因此可以加强集中训练背部肌群。

  另外,反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌,做的时候必须把注意力放在背部肌肉上,尽量把肩胛骨往内缩,确定背部肌肉有出到力。

  最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上,可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多,但由于手靠得比较近,增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高,适合训练背肌一段时间的人挑战。

  倒立
  倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉,同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式,因为倒立时,我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量,所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式,能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟,新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成,动作有难度。

  平板支撑
  平板支撑可以算是一个万能的动作,只要是你能想到的锻炼的部位,基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法,那么经常做这个动作,就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟,且一天可以多做几组。要注意,做这个动作时,我们的身体必须要和地面平行,保证动作到位。
 

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