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怎么徒手练背阔肌最有效果

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-12-24

  一个人的背阔肌要怎么训练,当然是有不少方法的,而在训练方法中,有的方法是徒手训练,有的方法是器械训练,那怎么徒手练背阔肌,相信有人还是知道的。那么,怎么徒手练背阔肌最有效果?下面就一起来了解一下怎么练背阔肌吧。
 
引体向上
  引体向上
  通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

  仰卧夹背
  仰卧夹背也是徒手练背阔肌的一个重要方法。具体做法就是仰卧在地上,腿部姿势和仰卧起坐差不多,都是弯曲起膝盖,双脚平放在地上,然后双肘撑地,作为着力点,大臂与地面保持平行,贴到地面上,小臂竖起来,和地面保持垂直,用背部肌肉发力,努力将上半身抬离地面。这是非常好的一个动作,可以有效锻炼到背阔肌,让背部变得更加宽阔健壮。

  平板支撑
  平板支撑可以算是一个万能的动作,只要是你能想到的锻炼的部位,基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法,那么经常做这个动作,就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟,且一天可以多做几组。要注意,做这个动作时,我们的身体必须要和地面平行,保证动作到位。

  仰卧屈伸下背
  做这个动作我们要双手并拢,用脚支撑起身体,上背部贴在地上,下背用脚慢慢抬起,这时你会感觉背阔肌肉在收缩,一定要用背阔肌在发力,力量要集中。

  仰卧踢腿
  这个动作有别于第一个,要把头与肩贴在地上,用手臂的力量支撑上半身,一只脚屈膝成90度,另一只脚做屈伸动作,下背一定要挺直收紧,要明显感觉到下背部有发力感。

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