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徒手健身肩部训练动作 练出宽阔肩膀

健身教练

添加微信免费咨询 | 2021-01-30

  肩部训练看上去不做似乎没有关系,但是如果你把肩部训练好了,你的肩部会慢慢变宽,这样很容易撑起你的衣服。肩部训练是非常复杂的,使用器械训练可能会受伤,所以有一些人采用徒手练肩的方式。那么你知道徒手肩部训练动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧!
 
徒手健身肩部训练动作有哪些
 
  一、靠墙倒立撑
  就肩部肌肉和肩部力量打造方面,倒立撑自然是徒手练肩王牌动作。这个动作主要针对我们的三角肌前束和中束肌肉,同时也能提高背部为主的肩部核心稳定性。那么这个动作其实有两种做法,一种做法是背墙倒立撑,更加针对肩部中束,孤立性也更好。另一种是面墙倒立撑,更加针对肩部前束和背部肌肉,练肩部稳定性的话,一般是面墙。
 
  双手距离墙面15-25公分左右,背墙或者面墙上墙。
 
  如果是背对墙面的话,双手距离比较宽,手肘向两侧分开。
 
  如果是面对墙面的话,双手距离比较窄,手肘夹紧身体两侧。
 
  背墙倒立撑属于增肌练法,不需要推到顶点位置。
 
  面墙倒立撑属于体操动作,需要推到顶点位置,并且尝试锁死肩胛骨。
 
徒手健身肩部训练动作有哪些
 
  二、折刀倒立撑
  那么靠墙倒立撑可能把很多人吓到了,其实我们还有一种相对比较简单的倒立撑做法,就是折刀倒立撑。还有一种叫法就叫派克俯卧撑,也就是你把身体折叠起来做的倒立撑形式。折刀倒立撑,一般做起来就是手肘夹紧身体两侧,手肘分开的话,练肩效果也好,安全性也好,其实都会受到影响。
 
  双手撑地,双手不断往前挪动,知道臀部达到最高位置。
 
  下巴超前,不要埋头,向下弯曲手肘。
 
  身体有往前倾的感受,尽量保持小臂垂直于地面。
 
  撑起之后不需要做到顶点位置,那会增加手腕负担。
 
  三、支撑冲肩
  支撑冲肩这个动作,不仅仅具有强化肩部前束肌肉的效果。同时这个动作其实也是募集背部为主的肩部核心力量的最佳动作。所以很多人学倒立、学俄挺都会练支撑冲肩这个动作。这里因为目的更加偏向于增肌,所以我们一般采用动态支撑冲肩。
 
  也有两种动作形式,手支撑或者肘支撑冲肩。
 
  双手或者双肘支撑于瑜伽垫上面,双脚往前挪将臀部抬高。
 
  背部拱起来,不要后缩你的肩胛骨。
 
  向前冲到你能承受的最大位置,然后返回。
 
  返回过程中,尽量速度放慢,避免肩关节不适。
 
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